Giải phẫu tư thế gập người ngồi
Tư thế gập người ngồi · Paschimottanasana · Seated Forward Bend
Tư thế gập người ngồi chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế cây gậy, gập thân về trước trên hai chân duỗi thẳng, tay nắm bàn chân hoặc ống chân. Toàn bộ chuỗi cơ phía sau (gân kheo, bắp chân, lưng) được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ trám lớn, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Ức chế tương hỗ, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn ở khớp hông
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay vươn về phía bàn chân
Gợi ý thực hành
- Gập từ khớp hông, dẫn bằng xương ức
- Siết đùi trước để nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Đừng dùng tay kéo, để hơi thở đưa bạn xuống dần
Lợi ích
- Kéo giãn cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ lưng
- Tập gập từ khớp háng thay vì cong lưng
- Có thể giúp cải thiện độ linh hoạt ở mặt sau cơ thể
- Tư thế tĩnh, hỗ trợ thở chậm và thư giãn
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
- Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; gập gối
- Khi mang thai, dang rộng hai chân và không ép bụng
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp, gập gối và kê chăn cuộn dưới khoeo
- Vòng dây tập quanh bàn chân thay vì cố với tay tới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế con rùa Kurmasana
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)