Giải phẫu tư thế kim tự tháp

Tư thế kim tự tháp · Parsvottanasana · Intense Side Stretch (Pyramid Pose)

Tư thế kim tự tháp chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân, cơ mông lớn (phải), cơ dép (trái); cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái), cơ mông nhỡ giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Hai chân duỗi thẳng, một chân trước một chân sau, hông hướng thẳng về trước, gập thân xuống trên chân trước, tay chạm sàn hoặc gạch tập. Nhóm cơ gân kheo của chân trước và cơ bụng chân của chân sau được kéo giãn mạnh.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân, Cơ mông lớn (phải), Cơ dép (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên

Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
• Cơ bụng chân · Kéo giãn: Được kéo giãn khi gót chân sau ấn xuống sàn
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hông hướng thẳng về trước
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay chạm sàn hoặc gạch tập

Gợi ý thực hành

• Kéo hông chân trước ra sau để hông hướng thẳng
• Gập từ khớp hông, kéo dài ngực về phía bàn chân trước
• Ấn gót chân sau xuống sàn

Lợi ích

• Kéo giãn mạnh cơ gân kheo của chân trước
• Kéo giãn cơ bắp chân của chân sau
• Rèn thăng bằng và giữ hông hướng thẳng
• Tăng nhận biết về động tác gập từ khớp háng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh gập sâu nếu đang có vấn đề đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính
• Thận trọng khi cơ gân kheo bị căng hoặc rách: gập nhẹ gối trước
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc tăng nhãn áp: không hạ đầu thấp
• Khó giữ thăng bằng: đặt hai bàn chân cách xa nhau hơn theo chiều ngang

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt tay lên gạch tập hai bên chân trước
• Hơi gập gối trước và thu ngắn bước chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người đứng Uttanasana
• Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
• Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)