Giải phẫu tư thế góc nghiêng mở rộng
Tư thế góc nghiêng mở rộng · Utthita Parsvakonasana · Extended Side Angle Pose
Tư thế góc nghiêng mở rộng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ may (phải), cơ mông nhỡ (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ vuông thắt lưng (trái), cơ lưng rộng (trái); cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái), nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chiến binh II, nghiêng thân về phía chân trước, cẳng tay đặt lên đùi hoặc bàn tay chạm sàn, tay trên vươn qua tai. Cơ thể tạo một đường kéo dài liền mạch từ gót chân sau đến đầu ngón tay trên.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ may (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ delta (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ răng trước (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ ngực lớn (trái)
Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông chân trước
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay trên vươn qua đầu
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Hỗ trợ xoay ngực mở lên trần
- Cơ chéo bụng trong · Co (tạo lực): Cùng cơ chéo ngoài bên phải xoay ngực mở lên trần
- Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Sườn trên được kéo dài
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Được kéo giãn khi tay trên vươn qua tai
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn khi ngực xoay mở lên trần
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay dưới tựa lên đùi hoặc chống sàn
Gợi ý thực hành
- Gối trước hướng thẳng theo ngón chân thứ hai
- Kéo dài một đường từ gót chân sau đến ngón tay trên
- Xoay ngực mở lên trần, không đổ thân về trước
Lợi ích
- Kéo giãn hai bên thân mình, cơ lưng rộng và cơ khép đùi
- Tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông
- Mở ngực và vai
- Tăng sức bền và sự ổn định cho hai chân
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: gối trước hướng theo ngón chân thứ hai
- Thận trọng khi đau cổ: nhìn xuống sàn thay vì nhìn lên
- Chấn thương vai: để tay trên chống hông thay vì vươn qua tai
- Làm nhẹ khi đau khớp háng: thu ngắn khoảng cách chân
Cách làm nhẹ hơn
- Tựa cẳng tay lên đùi trước thay vì đặt tay xuống sàn
- Đặt tay dưới lên gạch tập bên trong hoặc bên ngoài bàn chân trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)