Giải phẫu tư thế nghiêng lườn đứng
Tư thế nghiêng lườn đứng · Parsva Urdhva Hastasana · Standing Side Bend
Tư thế nghiêng lườn đứng chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ chéo bụng (phải), cơ vuông thắt lưng (phải), cơ delta, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ chéo bụng (trái), cơ vuông thắt lưng (trái), cơ lưng rộng; cơ ngang bụng, cơ tứ đầu đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng thẳng như tư thế trái núi, hai tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dài cột sống lên trước, rồi nghiêng thân sang một bên, hông đẩy nhẹ sang phía ngược lại, hai tay thẳng theo đường cong của thân. Toàn bộ lườn bên trên được kéo dài từ hông tới đầu ngón tay; không gập người về trước hay ngả ra sau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ delta, Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ chéo bụng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tứ đầu đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Kéo thân nghiêng sang phải có kiểm soát
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ hai tay vươn cao
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay đưa cao
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay thẳng
- Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Lườn trái được kéo dài khi nghiêng sang phải
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Kéo giãn từ hông tới cánh tay trái
- Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối thẳng, chân vững
Gợi ý thực hành
- Kéo dài người lên trước khi nghiêng sang bên
- Ấn đều hai bàn chân, đẩy nhẹ hông sang phía ngược lại
- Hai vai thẳng hàng với hông, ngực không xoay xuống sàn
Lợi ích
- Kéo dài lườn bên: cơ chéo bụng, cơ vuông thắt lưng và cơ lưng rộng
- Tăng độ linh hoạt khi nghiêng cột sống sang bên
- Có thể giúp lồng ngực mở rộng hơn khi hít vào
Thận trọng / chống chỉ định
- Làm nhẹ khi đau vai: hạ tay thấp hơn hoặc chống một tay lên hông
- Thận trọng khi đau thắt lưng hoặc có vấn đề đĩa đệm: chỉ nghiêng ít
- Khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp, đứng gần tường
Cách làm nhẹ hơn
- Chống một tay lên hông, chỉ vươn tay kia qua đầu
- Ngồi trên ghế để nghiêng lườn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)