Giải phẫu tư thế cái ghế vặn mình

Tư thế cái ghế vặn mình · Parivrtta Utkatasana · Revolved Chair Pose

Tư thế cái ghế vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải); kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); nhóm cơ khép đùi, cơ dép, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái ghế, chắp tay trước ngực và vặn thân sang một bên, móc khuỷu tay bên đối diện ra ngoài đùi. Hai chân giữ lực như ở tư thế cái ghế trong khi cột sống xoay quanh trục.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngực lớn

Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ dép, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối gập, chịu phần lớn trọng lượng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép hai lòng bàn tay vào nhau
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối ngang nhau

Gợi ý thực hành

• Giữ hai gối ngang nhau, không để một gối trượt lên trước
• Dồn trọng lượng về gót chân, hạ thấp hông
• Hít vào kéo dài cột sống, thở ra vặn sâu hơn

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi và cơ mông
• Tăng sức mạnh cơ chéo bụng khi xoay cột sống
• Rèn thăng bằng và giữ hai gối ngang nhau
• Có thể giúp tăng độ linh hoạt xoay của cột sống ngực

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối; gập gối ít hơn, giữ hai gối ngang nhau
• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Tránh vặn sâu khi mang thai; chỉ vặn nhẹ, không ép bụng
• Thận trọng khi huyết áp thấp hoặc chóng mặt; tập gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi ít sâu hơn và chỉ vặn đến mức lưng vẫn dài
• Đặt một tay lên đùi thay vì móc khuỷu tay ra ngoài đùi

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana
• Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)