Giải phẫu tư thế tam giác vặn mình
Tư thế tam giác vặn mình · Parivrtta Trikonasana · Revolved Triangle Pose
Tư thế tam giác vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải); cơ tam đầu cánh tay (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Hai chân thẳng, một chân trước một chân sau, hông vuông về phía trước; gập thân qua chân trước rồi vặn ngực về phía chân trước, tay bên đối diện chạm sàn hoặc gạch tập cạnh bàn chân trước, tay kia vươn lên trần. Nhóm cơ gân kheo chân trước được kéo giãn trong khi cơ chéo bụng xoay thân.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ dép (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)
Giữ ổn định: Cơ tam đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Tay trên vươn lên trần, tay dưới vươn xuống sàn
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Hông chân trước hơi khép lại khi khung chậu vuông
- Cơ dép · Kéo giãn: Gót chân sau ấn xuống sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay dưới chống sàn hoặc gạch tập
Gợi ý thực hành
- Kéo dài cột sống trước, rồi mới vặn từ lồng ngực
- Giữ hông vuông, kéo hông bên chân trước ra sau
- Dùng gạch tập dưới tay nếu lưng bị cong tròn
Lợi ích
- Kéo giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân
- Tăng sức mạnh cơ chéo bụng và cơ lưng khi xoay thân
- Tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định khung chậu
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt xoay của cột sống ngực
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh vặn sâu khi mang thai; chỉ vặn nhẹ, không ép bụng
- Thận trọng khi huyết áp thấp hoặc chóng mặt; tập gần tường
- Thận trọng khi đau cổ; nhìn xuống sàn thay vì nhìn lên
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay lên gạch tập và rút ngắn khoảng cách hai chân
- Đặt tay trên lên hông thay vì giơ thẳng lên trần
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)