Giải phẫu tư thế góc nghiêng vặn mình
Tư thế góc nghiêng vặn mình · Parivrtta Parsvakonasana · Revolved Side Angle Pose
Tư thế góc nghiêng vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ bụng chân (trái), cơ dép (trái), cơ chéo bụng ngoài (phải); nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), nhóm cơ mác (trái), cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai chân rộng, bàn chân phải hướng thẳng về trước, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 45–60°, gót trái ấn xuống sàn. Gập gối phải vuông góc, gối ngay trên cổ chân; chân trái duỗi thẳng. Nghiêng thân dài về phía đùi phải, vặn ngực sang phải, tì nách và cánh tay trái vào mặt ngoài gối phải rồi đặt lòng bàn tay trái xuống sàn phía ngoài bàn chân phải. Tay phải vươn thẳng qua tai phải, lòng bàn tay úp, tạo một đường dài từ gót chân sau tới đầu ngón tay trên; mắt nhìn lên qua cánh tay trên. Chân trước chịu sức nặng, cơ chéo bụng xoay thân, bắp chân sau được kéo giãn vì gót ấn sàn. Người mới tập có thể đặt tay lên gạch tập, hạ gối sau xuống sàn, hoặc chắp tay trước ngực và móc khuỷu tay ra ngoài gối.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (phải), Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ răng trước (phải)
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ bụng chân (trái), Cơ dép (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ lưng rộng (phải), Nhóm cơ gấp cổ tay (trái)
Giữ ổn định: Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trước gập, chịu sức nặng
- Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Đẩy đùi trước ra ngoài chống lại cánh tay, giữ gối đúng hướng
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay trên vươn qua tai
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay vươn qua đầu
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập sâu
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Bắp chân sau được kéo giãn khi gót ấn sàn và gối thẳng
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Sườn bên tay trên được kéo dài
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay dưới gập về phía mu bàn tay
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay dưới chống sàn, tì vào gối
Gợi ý thực hành
- Gối trước thẳng trên cổ chân, không để cánh tay đẩy gối lệch vào trong
- Ấn mép ngoài và gót bàn chân sau xuống sàn, gối sau thẳng
- Kéo dài cột sống rồi mới vặn từ lồng ngực; tay trên vươn xa qua tai
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trước, nhất là cơ tứ đầu đùi và cơ mông
- Tăng sức mạnh cơ chéo bụng và cơ lưng khi xoay thân
- Kéo giãn bắp chân của chân sau và một bên thân dọc theo cánh tay trên
- Rèn thăng bằng và sự phối hợp toàn thân
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh vặn sâu khi mang thai; chỉ vặn nhẹ, không ép bụng
- Thận trọng khi đau gối; giữ gối trước ngay trên cổ chân
- Thận trọng khi đau cổ hoặc vai; nhìn xuống, tay trên đặt lên hông
Cách làm nhẹ hơn
- Hạ gối sau xuống sàn, kê chăn gấp dưới gối
- Chắp tay trước ngực, móc khuỷu tay ngoài gối, hoặc đặt tay lên gạch tập
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)