Giải phẫu tư thế đầu chạm gối vặn mình
Tư thế đầu chạm gối vặn mình · Parivrtta Janu Sirsasana · Revolved Head-to-Knee Pose
Tư thế đầu chạm gối vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), cơ đa liên (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân (phải), cơ vuông thắt lưng (trái); nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, duỗi một chân sang bên thành góc rộng, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên; gập gối chân kia, gót chân sát háng. Nghiêng thân sang phía chân duỗi, đặt vai và mặt sau cánh tay dưới vào bên trong chân duỗi, bàn tay này nắm mép trong bàn chân. Xoay ngực lên trần, đưa tay trên vươn qua đầu để nắm mép ngoài bàn chân duỗi. Sườn phía trên được kéo dài từ hông tới nách; nhóm cơ gân kheo chân duỗi và nhóm cơ khép đùi được kéo giãn, còn cơ chéo bụng xoay ngực mở lên trần.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ đa liên (phải), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái), Cơ trám lớn (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân (phải), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ ngực lớn (trái)
Giữ ổn định: Nhóm cơ dựng sống
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân duỗi
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài phải cùng cơ chéo bụng trong trái xoay ngực lên trần, tức là vặn sang trái
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay trên qua đầu
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu tay trên, kéo nhẹ bàn chân để mở ngực
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai trên ra sau
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Chân duỗi: mặt sau đùi được kéo giãn
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Chân duỗi mở rộng sang bên
- Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn trên được kéo dài từ hông tới nách
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay trên vươn qua đầu, kéo dài thêm sườn trên
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở lên trần
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài, không gù lưng khi nghiêng
Gợi ý thực hành
- Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn, nhất là ụ ngồi bên chân gập
- Nghiêng thân sang bên chứ không gập về trước, ngực luôn mở lên trần
- Nếu chưa nắm được bàn chân, đặt cẳng tay dưới lên đùi hoặc dùng dây tập; chùng nhẹ gối chân duỗi khi cần
Lợi ích
- Kéo giãn sườn bên thân từ hông tới nách, nhất là cơ lưng rộng và cơ vuông thắt lưng
- Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và cơ khép đùi của chân duỗi
- Tăng độ linh hoạt khi nghiêng và xoay cột sống, mở rộng lồng ngực
- Có thể giúp hơi thở vào vùng sườn bên sâu và dễ hơn
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi bị thương cơ gân kheo hoặc cơ háng; chùng nhẹ gối chân duỗi
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; nghiêng ít, không gập về trước
- Thận trọng khi đau vai bên tay vươn qua đầu; để tay trên hông hoặc dùng dây tập
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp, đặt cẳng tay dưới lên đùi thay vì nắm bàn chân
- Quàng dây tập quanh bàn chân duỗi để tay trên nắm, gối chân duỗi hơi chùng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)