Giải phẫu tư thế trường tấn cao vặn mình
Tư thế trường tấn cao vặn mình · Parivrtta Ashta Chandrasana · Revolved High Lunge (Revolved Crescent Lunge)
Tư thế trường tấn cao vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), cơ tam đầu cẳng chân (trái), cơ chéo bụng ngoài (trái); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ mông nhỡ (trái), cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế trường tấn cao (bàn chân phải trước, gối phải gập vuông trên cổ chân, chân trái duỗi thẳng phía sau, gót trái nhấc, trụ trên ụ ngón chân), chắp hai lòng bàn tay trước ngực. Nghiêng thân về trước với lưng dài, vặn ngực sang phải và móc khuỷu tay trái ra ngoài đùi phải, sát gối; hai ngón cái hướng vào xương ức, khuỷu tay phải chỉ lên trần. Hông hướng thẳng về trước và ngang bằng, chân sau thẳng, gót đẩy ra sau. Chân trước chịu phần lớn sức nặng, cơ chéo bụng xoay thân, mặt trước hông chân sau được kéo giãn nhẹ. Khác với tư thế góc nghiêng vặn mình (gót sau đặt sàn, tay dưới chống sàn ngoài bàn chân trước, tay trên vươn qua tai), ở đây gót sau nhấc, hai tay chắp và thân cao hơn. Nếu khó thăng bằng, hạ gối sau xuống sàn hoặc đặt hai chân rộng hơn theo chiều ngang.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ tam đầu cẳng chân (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngực lớn
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái)
Giữ ổn định: Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trước gập, chịu phần lớn sức nặng
- Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Đẩy đùi trước ra ngoài chống lại khuỷu tay, giữ gối đúng hướng
- Cơ tam đầu cẳng chân · Co (tạo lực): Giữ gót chân sau nhấc, trụ trên ụ ngón chân
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép hai lòng bàn tay vào nhau
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập sâu khi thân nghiêng về trước
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân sau duỗi nhẹ: giãn nhẹ
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang bằng
Gợi ý thực hành
- Gối trước thẳng trên cổ chân, không để khuỷu tay đẩy gối lệch vào trong
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, tì khuỷu vào đùi để vặn sâu hơn, ngực mở về phía trần
- Giữ hông ngang bằng, đẩy gót chân sau ra sau, gối sau thẳng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trước, cơ đùi trước và cơ mông
- Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống, tăng sức bền cơ chéo bụng
- Kéo giãn nhẹ mặt trước hông của chân sau
- Rèn thăng bằng trên nền chân hẹp
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai vì vặn kín ép bụng vào đùi
- Thận trọng khi đau gối; gối trước luôn ở trên cổ chân
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; hạ gối sau xuống sàn
Cách làm nhẹ hơn
- Hạ gối sau xuống sàn, kê chăn gấp dưới gối
- Mở rộng hai chân sang hai bên để dễ giữ thăng bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)