Giải phẫu tư thế nửa vầng trăng vặn mình
Tư thế nửa vầng trăng vặn mình · Parivrtta Ardha Chandrasana · Revolved Half Moon Pose
Tư thế nửa vầng trăng vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), cơ ngực lớn (phải); cơ mông bé (phải), cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng trên một chân thẳng; thân và chân kia nâng thành một đường gần song song với sàn như tư thế chiến binh III. Bàn tay cùng bên chân nâng chống sàn hoặc gạch tập, ngay dưới vai, phía trước bàn chân trụ; ngực xoay về phía chân trụ, tay kia vươn thẳng lên trần. Hai bên hông giữ ngang và hướng xuống sàn, gót chân nâng đạp ra sau, mũi chân hướng xuống. Đây là tư thế thăng bằng kết hợp vặn mình: cơ mông nhỡ chân trụ giữ khung chậu, cơ chéo bụng xoay thân.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (trái), Cơ delta (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ mông bé (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
- Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Giữ khung chậu ngang trên chân trụ
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân sau lên ngang hông
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay dưới đẩy sàn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay phải lên trần
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trụ gập sâu
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở về phía tay trên
- Cơ chày trước · Giữ ổn định: Giữ thăng bằng trên bàn chân trụ
Gợi ý thực hành
- Giữ hông ngang, không để hông chân nâng mở lên trần
- Đạp gót chân nâng ra sau, mũi chân hướng xuống sàn
- Đặt tay dưới ngay dưới vai rồi mới xoay ngực từ giữa lưng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trụ, cơ mông nhỡ và cổ chân
- Rèn thăng bằng và ổn định khung chậu
- Tăng độ linh hoạt khi xoay lưng trên
- Kéo giãn mặt sau chân trụ
Thận trọng / chống chỉ định
- Khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp, tập gần tường
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh khi mang thai vì vặn sâu và có nguy cơ ngã
- Thận trọng khi đau gối hoặc cổ chân của chân trụ
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt bàn tay dưới lên gạch tập dựng cao
- Đạp gót chân nâng vào tường để giữ thăng bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)