Giải phẫu tư thế trường tấn thấp vặn mình
Tư thế trường tấn thấp vặn mình · Parivrtta Anjaneyasana · Revolved Low Lunge
Tư thế trường tấn thấp vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ chày trước (trái), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); nhóm cơ khép đùi (phải), cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế trường tấn thấp (bàn chân phải trước, gối phải ngay trên cổ chân, gối và mu bàn chân trái trên sàn), nghiêng thân về trước, đặt bàn tay trái xuống sàn phía trong bàn chân phải, ngay dưới vai trái. Vặn ngực sang phải, tay phải vươn thẳng lên trần, hai tay thành một đường thẳng; mắt nhìn sang ngang hoặc lên tay phải; đau cổ thì nhìn xuống sàn. Cơ chéo bụng làm việc để xoay thân, cột sống dài từ xương cụt tới đỉnh đầu; mông chân trước được kéo giãn vì hông gập sâu. Nếu tay không chạm sàn thoải mái, đặt tay lên gạch tập; lót chăn gấp dưới gối sau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (trái), Cơ delta (phải)
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ chày trước (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay (trái), Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay dưới đẩy sàn, giữ vai không sụp
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay trên lên trần
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập sâu
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau áp sàn
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay dưới gập về phía mu bàn tay
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay trên mở ra
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ gối trước không đổ ra ngoài khi thân vặn
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay dưới thẳng
Gợi ý thực hành
- Gối trước thẳng trên cổ chân, không để vai đẩy gối đổ ra ngoài
- Kéo dài cột sống trước, rồi mới vặn từ lồng ngực, không chỉ quay đầu
- Bàn tay dưới ấn sàn, tay trên vươn lên, hai tay thành một đường thẳng
Lợi ích
- Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống ngực
- Tăng sức bền cơ chéo bụng và cơ lưng
- Kéo giãn mông chân trước và mặt trước hông chân sau
- Rèn thăng bằng và sự ổn định khi vặn mình
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; kê chăn dưới gối sau
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; vặn ít hơn
- Thận trọng khi đau cổ; nhìn xuống sàn thay vì nhìn lên
- Khi mang thai, chỉ vặn nhẹ và mở rộng hai chân
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt tay dưới lên gạch tập, kê chăn gấp dưới gối sau
- Để tay trên đặt lên hông thay vì vươn lên trần
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)