Giải phẫu tư thế cánh cổng

Tư thế cánh cổng · Parighasana · Gate Pose

Tư thế cánh cổng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ delta (trái), cơ tam đầu cánh tay (trái), cơ răng trước (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ chày trước (trái), nhóm cơ chéo bụng (trái); cơ mông lớn (trái), cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ chéo bụng (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ trên một gối, chân kia duỗi thẳng sang ngang, nghiêng thân về phía chân duỗi, tay trên vươn qua tai. Toàn bộ sườn bên trên được kéo giãn; mặt trong đùi và nhóm cơ gân kheo chân duỗi cũng được giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ delta (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ răng trước (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ chéo bụng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng (trái)

Giữ ổn định: Cơ mông lớn (trái), Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ chéo bụng (phải), Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay trên vươn qua đầu
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Chân duỗi sang ngang
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân bên gối quỳ đặt trên sàn
• Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Sườn trên được kéo dài; vùng giãn chính
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay trên vươn qua tai
• Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Giữ hông thẳng phía trên gối quỳ
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ thân nghiêng ngang, không đổ về trước

Gợi ý thực hành

• Hông thẳng phía trên gối quỳ
• Nghiêng sang ngang, không đổ thân về trước
• Kéo dài sườn trên trước khi nghiêng sâu

Lợi ích

• Kéo giãn toàn bộ một bên thân, kể cả cơ lưng rộng
• Kéo giãn cơ khép đùi và cơ gân kheo của chân duỗi
• Tăng độ linh hoạt nghiêng sang bên của cột sống
• Có thể giúp mở rộng khoảng thở ở vùng xương sườn bên

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối quỳ; kê chăn gấp dưới gối
• Thận trọng khi đau vai; đặt tay trên lên hông thay vì giơ lên
• Làm nhẹ khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng; nghiêng ít hơn

Cách làm nhẹ hơn

• Kê chăn gấp dưới gối quỳ
• Hơi gập gối chân duỗi hoặc đặt tay dưới lên gạch tập

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
• Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
• Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
• Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana
• Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
• Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)