Giải phẫu tư thế hoa sen
Tư thế hoa sen · Padmasana · Lotus Pose
Tư thế hoa sen chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông nhỡ, cơ mông bé, cơ căng mạc đùi, nhóm cơ khép đùi; cơ đa liên, cơ ngang bụng, cơ thang giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, đặt mu từng bàn chân lên nếp háng của đùi bên đối diện, hai gối hướng xuống sàn. Tư thế đòi hỏi khớp hông xoay ngoài rất sâu; mặt ngoài hông, nhóm cơ khép đùi, mặt trước và mặt ngoài cổ chân được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Cơ mông nhỡ, Cơ mông bé, Cơ căng mạc đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Nhóm cơ mác
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông xoay ngoài sâu
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập tối đa
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi, đặt trên đùi
- Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong
Gợi ý thực hành
- Xoay ngoài từ khớp hông, không vặn gối để đưa chân vào
- Dừng ngay nếu thấy đau ở gối
- Giữ cột sống dài, vai thả lỏng
Lợi ích
- Tạo tư thế ngồi rất vững cho người có khớp háng linh hoạt
- Kéo giãn sâu mặt ngoài hông, cơ khép đùi và cổ chân
- Tăng sức bền cho các cơ lưng giữ cột sống thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm hoặc dây chằng gối
- Tránh nếu khớp háng cứng hoặc đau; chọn nửa hoa sen hoặc ngồi xếp bằng
- Tránh nếu cổ chân đang đau hoặc chấn thương
- Dừng ngay nếu thấy đau ở gối; không dùng tay ép bàn chân lên đùi
Cách làm nhẹ hơn
- Làm nửa hoa sen: chỉ đặt một bàn chân lên đùi đối diện
- Ngồi trên chăn gấp, kê chăn dưới gối nào chưa chạm sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
- Tư thế con diệc Krounchasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)