Giải phẫu tư thế gập người tay dưới bàn chân
Tư thế gập người tay dưới bàn chân · Padahastasana · Hand-Under-Foot Pose
Tư thế gập người tay dưới bàn chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai bàn chân song song, cách nhau khoảng một gang tay. Gập người từ khớp hông, luồn hai bàn tay xuống dưới lòng bàn chân, lòng bàn tay ngửa lên, đầu ngón tay hướng về gót, các ngón chân chạm nếp cổ tay. Hít vào nâng đầu, kéo dài lưng; thở ra gập khuỷu tay sang hai bên, dùng tay kéo thân xuống sâu, đầu hướng về ống chân, hai chân thẳng. Nhóm cơ gân kheo và bắp chân được kéo giãn sâu, cơ nhị đầu cánh tay kéo thân xuống, mặt mu cổ tay được giãn vì cổ tay gập dưới sức nặng bàn chân. Nếu nhóm cơ gân kheo căng, chùng gối đủ để luồn tay vào dưới chân mà lưng vẫn dài.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Nhóm cơ duỗi cổ tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu tay, kéo thân xuống
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
- Nhóm cơ duỗi cổ tay · Kéo giãn: Mặt mu cổ tay được giãn khi cổ tay gập dưới sức nặng bàn chân
Gợi ý thực hành
- Ngón chân chạm sát nếp cổ tay, sức nặng dồn về ụ ngón chân, hông thẳng trên cổ chân
- Gập khuỷu tay sang hai bên, vai thả xa tai, cổ thả lỏng
- Hít vào nâng đầu, duỗi dài lưng; thở ra mới gập khuỷu, kéo thân xuống từ khớp hông
Lợi ích
- Kéo giãn sâu nhóm cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông
- Kéo giãn các cơ lưng dọc cột sống
- Kéo giãn mặt sau cổ tay
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc đau lưng cấp
- Thận trọng khi cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc chóng mặt; không giữ đầu thấp lâu
- Thận trọng khi đau cổ tay hoặc bị thương cơ gân kheo
- Khi mang thai, đứng chân rộng hơn và chỉ gập vừa phải
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối vừa đủ để đưa tay dưới bàn chân mà lưng vẫn dài
- Đặt tay lên gạch tập hoặc ống chân thay vì luồn dưới bàn chân
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)