Giải phẫu tư thế nửa châu chấu

Tư thế nửa châu chấu · Ardha Salabhasana · Half Locust Pose

Tư thế nửa châu chấu chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước; nhóm cơ gân kheo (trái), cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, cằm hoặc trán đặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng khép nhau, mu bàn chân áp sàn. Luồn hai tay xuống dưới đùi, lòng bàn tay úp (hoặc để hai tay dọc thân). Hít vào, kéo dài chân phải ra sau rồi nâng thẳng lên khỏi sàn, gối thẳng, mũi chân duỗi; chân trái, hai bên hông và ngực vẫn nằm yên trên sàn. Giữ hông không xoay: nâng thấp mà hai hông ngang bằng tốt hơn nâng cao mà hông phải lật lên. Cơ mông lớn và nhóm cơ gân kheo bên phải nâng chân, cơ lưng dưới làm việc, mặt trước hông phải được kéo giãn; hai tay ấn xuống sàn làm điểm tựa. Đây là bước chuẩn bị cho tư thế châu chấu nâng hai chân, nhẹ với lưng dưới nên hợp cho người mới. Giữ vài nhịp thở, hạ chân chậm rồi đổi bên. Đau lưng dưới thì nâng thấp hơn; không tập khi mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ lưng rộng

Kéo giãn: Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước

Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)