Giải phẫu tư thế ngồi xổm Shiva
Tư thế ngồi xổm Shiva · Eka Pada Utkatasana (Shiva Squat) · Shiva Squat
Tư thế ngồi xổm Shiva chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (trái); kéo giãn nhóm cơ dựng sống; cơ mông nhỡ (phải), cơ dép (phải), cơ chày trước (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Dù tên gọi là ngồi xổm, đây là tư thế thăng bằng trên một chân. Đứng trên chân phải, gập gối phải sâu và hạ hông thấp như ngồi xuống ghế, gối hướng theo ngón chân thứ hai, gót chân bám sàn. Gập gối trái, nhấc bàn chân trái lên phía sau, ống chân trái gần song song với sàn, gối trái khép sát hoặc chạm nhẹ bắp chân phải. Gập thân về trước trên đùi phải, hai tay buông thẳng, đầu ngón tay chạm sàn phía trước bàn chân trụ chỉ để giữ thăng bằng, không chống sức nặng; cổ thả lỏng, thở đều. Đùi trước, cơ mông và bắp chân của chân trụ làm việc rất mạnh, các cơ quanh cổ chân liên tục chỉnh thăng bằng, còn cơ mông và cơ lưng giãn khi thân gập. Đau gối thì hạ hông ít hơn; mới tập thì để mũi chân trái chạm sàn phía sau hoặc đặt tay lên gạch tập.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ chày sau (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi (trái), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trụ gập sâu, chịu phần lớn sức nặng
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Giữ hông thấp và kiểm soát thân gập trên đùi
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Giữ gối trái gập, bàn chân nhấc ra sau
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập trên đùi
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ gối không đổ vào trong, khung chậu ngang
- Cơ dép · Giữ ổn định: Kiểm soát cẳng chân khi cổ chân gập sâu
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Khép gối trái về sát bắp chân phải
Gợi ý thực hành
- Gối trụ hướng theo ngón chân thứ hai, không đổ vào trong
- Gót chân trụ bám sàn, sức nặng chia đều cả bàn chân
- Đầu ngón tay chỉ chạm nhẹ sàn, chân trụ giữ toàn bộ sức nặng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh và sức bền cho đùi, cơ mông và bắp chân của chân trụ
- Rèn thăng bằng và sự vững vàng của cổ chân, gối
- Kéo giãn cơ mông và cơ lưng khi thân gập
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối hoặc chấn thương gối; hạ hông ít hơn
- Thận trọng khi chấn thương mắt cá; tập gần tường hoặc ghế
- Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: đứng lên chậm, không giữ đầu thấp lâu
Cách làm nhẹ hơn
- Để mũi chân sau chạm sàn phía sau, chỉ nhấc gót
- Đặt tay lên gạch tập và hạ hông ít hơn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
- Tư thế nửa châu chấu Ardha Salabhasana
- Tư thế đứng đầu chạm gối Dandayamana Janu Sirsasana (Bikram)
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)