Giải phẫu tư thế ngồi xếp bằng vặn mình
Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình · Parivrtta Sukhasana · Seated Easy Twist
Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn; cơ ngang bụng, cơ thang giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi xếp bằng, hai ống chân bắt chéo, mỗi bàn chân dưới gối bên đối diện, cột sống dựng thẳng. Đặt bàn tay bên đối diện lên gối phía vặn, tay kia chống nhẹ sàn sau hông; hít vào kéo dài lưng, thở ra xoay ngực, đầu xoay theo sau cùng. Đây là tư thế vặn nhẹ: cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống trong khi hai ụ ngồi giữ đều trên sàn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn (phải)
Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai gối mở sang hai bên
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông gập và xoay ngoài
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống, xa tai
Gợi ý thực hành
- Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn, không nghiêng người về phía vặn
- Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay từ bụng lên ngực
- Tay trên gối chỉ dẫn hướng, không kéo mạnh để vặn sâu hơn
Lợi ích
- Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống một cách nhẹ nhàng
- Rèn cơ lưng giữ cột sống dựng thẳng khi ngồi
- Kéo giãn nhẹ mặt ngoài hông và khớp háng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau thắt lưng hoặc có vấn đề đĩa đệm: giữ lưng dài, xoay ít
- Khi mang thai, chỉ xoay nhẹ từ lưng trên, không ép vào bụng
- Làm nhẹ khi đau gối: kê gạch tập hoặc chăn dưới gối
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp để hông cao hơn gối
- Ngồi trên ghế để vặn mình
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)