Giải phẫu tư thế con cá

Tư thế con cá · Matsyasana · Fish Pose

Tư thế con cá chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ trám lớn, cơ thang, cơ tròn lớn; kéo giãn cơ ngực lớn, cơ ngực bé, cơ thẳng bụng, cơ ức đòn chũm; cơ tứ đầu đùi giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp dưới mông; ấn cẳng tay và khuỷu tay xuống sàn để nâng ngực, uốn cong lưng trên rồi ngửa đầu cho đỉnh đầu chạm nhẹ sàn. Sức nặng nằm ở cẳng tay, không ở đầu. Cơ lưng trên và mặt sau vai làm việc; ngực, bụng và mặt trước cổ được kéo giãn. Người mới tập có thể nằm trên chăn cuộn hoặc gạch tập đặt dưới xương bả vai, kê chăn dưới đầu.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ tròn lớn, Cơ delta, Cơ gối đầu

Kéo giãn: Cơ ngực lớn, Cơ ngực bé, Cơ thẳng bụng, Cơ ức đòn chũm, Nhóm cơ bậc thang

Giữ ổn định: Cơ tứ đầu đùi

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Ưỡn lưng trên, nâng ngực khỏi sàn
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai vào lưng, đẩy ngực lên
• Cơ thang · Co (tạo lực): Phần giữa và dưới kéo vai xuống, xa tai
• Cơ tròn lớn · Co (tạo lực): Cùng bó sau cơ delta ấn khuỷu tay xuống sàn
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó sau: ấn cánh tay trên xuống sàn
• Cơ gối đầu · Co (tạo lực): Ngửa đầu ra sau có kiểm soát
• Cơ ngực bé · Kéo giãn: Vai mở ra sau, ngực rộng
• Cơ ức đòn chũm · Kéo giãn: Mặt trước cổ được kéo giãn khi ngửa đầu
• Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ hai chân duỗi thẳng và chủ động

Gợi ý thực hành

• Ấn cẳng tay và khuỷu tay xuống sàn để nâng ngực lên
• Uốn cong từ lưng trên, không dồn ép thắt lưng
• Đỉnh đầu chỉ chạm nhẹ sàn, không dồn sức nặng lên cổ

Lợi ích

• Kéo giãn ngực, bụng và mặt trước cổ
• Tăng sức mạnh cơ lưng trên và mặt sau vai
• Có thể giúp cân bằng lại tư thế gù lưng và vai đổ về trước
• Mở lồng ngực, giúp hơi thở cảm thấy rộng hơn

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang đau cổ hoặc có chấn thương cổ
• Thận trọng khi đau thắt lưng: giữ độ cong ở lưng trên
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc đau nửa đầu

Cách làm nhẹ hơn

• Nằm trên chăn cuộn hoặc gạch tập dưới bả vai, kê chăn dưới đầu
• Giữ đầu ở vị trí trung tính, không ngửa ra sau, nếu cổ khó chịu

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana
• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
• Tư thế con bò Bitilasana
• Tư thế châu chấu Salabhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)