Giải phẫu tư thế vặn mình Marichi III
Tư thế vặn mình Marichi III · Marichyasana III · Marichi’s Pose III (Seated Twist)
Tư thế vặn mình Marichi III chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi duỗi thẳng một chân phía trước, mũi chân hướng lên; co gối chân kia, đặt cả bàn chân xuống sàn gần mông, ống chân dựng thẳng. Vặn thân về phía gối dựng, móc khuỷu tay bên đối diện ra ngoài gối, cẳng tay dựng lên; tay còn lại chống sàn sau xương cùng. Khác với tư thế vặn cột sống ngồi, chân dưới duỗi thẳng nên mặt sau đùi của chân này được kéo giãn, còn cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (trái), Cơ trám lớn (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân dưới
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Đẩy khuỷu tay vào mặt ngoài gối
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Chân duỗi thẳng: mặt sau đùi được kéo giãn
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Gối dựng được kéo về phía ngực
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn
Gợi ý thực hành
- Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn, chân duỗi thẳng và mũi chân hướng lên
- Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay thêm từ bụng lên ngực
- Khuỷu tay và gối đẩy nhẹ vào nhau, không ngả người ra sau trên tay sau
Lợi ích
- Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống
- Kéo giãn mặt sau đùi của chân duỗi
- Kéo giãn nhẹ mặt ngoài hông của chân co
- Tăng sức mạnh cơ lưng giữ cột sống dựng thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai vì vặn sâu và gối ép vào bụng
- Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp để lưng dễ dựng thẳng
- Ôm gối dựng bằng cánh tay thay vì móc khuỷu tay ra ngoài gối
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)