Giải phẫu tư thế gập người Marichi I
Tư thế gập người Marichi I · Marichyasana I · Marichi’s Pose I (Seated Forward Bend)
Tư thế gập người Marichi I chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ khép đùi (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi trên hai xương ngồi, duỗi thẳng chân trái về trước, gập mu bàn chân cho mũi chân hướng lên trần. Co gối phải, đặt cả bàn chân phải xuống sàn phía trước xương ngồi phải, hơi rộng hơn hông một chút, ống chân dựng gần thẳng đứng; gối hướng lên và mở ra ngoài khoảng 30° để thân đi vào phía trong đùi. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra gập thân về trước từ khớp hông, đưa vai phải ra trước, vào phía trong gối phải, để sườn phải ôm sát mặt trong đùi phải; hai tay với về trước nắm bàn chân hoặc cổ chân trái. Bản cổ điển còn quấn tay phải quanh ống chân và đùi phải rồi khóa hai tay sau lưng; hình 3D thể hiện bước chuẩn bị phổ biến: hai tay với tới bàn chân duỗi, chưa khóa tay. Gân kheo và bắp chân của chân duỗi cùng cơ mông được kéo giãn; đùi chân co ôm sát thân giúp lưng giữ dài thay vì gù. Chưa với tới bàn chân thì quàng dây tập qua lòng bàn chân hoặc nắm ống chân; ngồi trên chăn gấp nếu lưng dưới bị tròn. Đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm thắt lưng thì chỉ gập tới khi lưng còn dài; đang mang thai thì không ép đùi vào bụng.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thắt lưng chậu
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ trám lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước để gân kheo thả lỏng và gối duỗi thẳng
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, mũi chân hướng lên
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập về trước từ khớp hông
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn chính ở mặt sau chân duỗi
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn khi hông gập sâu, nhiều nhất ở bên gối dựng
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng gập về trước
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi hai tay với về trước
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép đùi phải ôm sát thân, giữ gối không đổ ra ngoài
Gợi ý thực hành
- Bàn chân của chân co đặt phẳng trên sàn, gối hướng lên, mở ra vừa đủ để thân đi vào phía trong đùi
- Gập từ khớp hông, sườn phải ôm sát mặt trong đùi phải, lưng dài
- Chân duỗi thẳng và siết đùi, gót đẩy ra xa, hai xương ngồi đều trên sàn
Lợi ích
- Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân duỗi
- Kéo giãn mông và các cơ lưng
- Đùi co ôm sát thân giúp tập gập từ khớp hông với lưng dài
Thận trọng / chống chỉ định
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; gập vừa phải, lưng dài
- Thận trọng khi bị thương cơ gân kheo; chùng nhẹ gối chân duỗi
- Khi mang thai, không ép đùi vào bụng
Cách làm nhẹ hơn
- Quàng dây tập quanh lòng bàn chân duỗi, hoặc nắm ống chân
- Ngồi trên chăn gấp nếu lưng dưới bị gù
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế con rùa Kurmasana
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)