Giải phẫu tư thế ngồi xổm (Vòng hoa)

Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) · Malasana · Garland Pose (Yogi Squat)

Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước, nhóm cơ dựng sống, cơ ngực lớn; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, cơ dép, cơ bụng chân; cơ chày sau, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xổm sâu, hai bàn chân đặt trên sàn, gối mở rộng, khuỷu tay ép vào mặt trong gối, hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Nhóm cơ khép, cơ mông lớn, cơ dép và cơ bụng chân được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngực lớn

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Cơ dép, Cơ bụng chân, Cơ tứ đầu đùi

Giữ ổn định: Cơ chày sau, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ trám lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Kéo người về trước, giữ thăng bằng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Nâng ngực, kéo dài lưng
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép hai lòng bàn tay vào nhau
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn khi gối mở rộng
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông gập sâu
• Cơ dép · Kéo giãn: Được kéo giãn vì cổ chân gập mu sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn vì gối gập sâu
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân không bị sập

Gợi ý thực hành

• Ấn gót chân xuống sàn; có thể kê chăn gấp dưới gót
• Khuỷu tay đẩy gối mở ra, gối đẩy ngược lại
• Kéo dài cột sống, nâng ngực lên

Lợi ích

• Kéo giãn cơ khép đùi, cơ mông và cơ bắp chân
• Tăng độ linh hoạt cho khớp háng, gối và cổ chân
• Tăng sức mạnh cho cơ lưng để giữ ngực nâng cao
• Có thể giúp cải thiện khả năng ngồi xổm trong sinh hoạt

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh hoặc làm nhẹ khi chấn thương gối, đặc biệt là sụn chêm
• Thận trọng khi đau cổ chân hoặc khớp háng
• Thận trọng khi đau lưng dưới: ngồi lên vật kê thay vì cố hạ thấp

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi lên gạch tập hoặc chăn gấp để đỡ mông
• Đặt chăn cuộn dưới gót nếu gót chưa chạm sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
• Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)