Giải phẫu tư thế luồn kim (Xâu kim)
Tư thế luồn kim (Xâu kim) · Parsva Balasana · Thread the Needle Pose
Tư thế luồn kim (Xâu kim) chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ trám lớn (trái), cơ thang (trái), cơ delta (trái), cơ dưới gai (trái); cơ mông nhỡ giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế cái bàn (hông trên gối, tay dưới vai), luồn một tay dưới ngực sang phía bên kia, lòng bàn tay ngửa, rồi hạ vai và thái dương bên đó xuống sàn. Ngực mở về phía tay còn lại; tay này vươn dài về phía trước trên sàn. Hông giữ ngay trên gối. Đây là tư thế vặn nhẹ cho lưng trên: vùng giữa hai bả vai và mặt sau vai bên tay luồn được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ trám lớn (trái), Cơ thang (trái), Cơ delta (trái), Cơ dưới gai (trái), Cơ tròn bé (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ lưng rộng (phải), Cơ chày trước
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ trám lớn · Kéo giãn: Xương bả vai trái trượt ra xa cột sống khi tay luồn qua
- Cơ delta · Kéo giãn: Mặt sau vai trái được kéo giãn
- Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài bên phía vặn và cơ chéo bụng trong bên kia được kéo giãn nhẹ
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay phải vươn dài về phía trước
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hông ngay trên gối
Gợi ý thực hành
- Giữ hông ngay trên gối, không ngồi lùi về gót chân
- Để vai và thái dương nghỉ trên sàn, cổ thả lỏng
- Thở vào lưng trên, để ngực mở dần theo hơi thở
Lợi ích
- Kéo giãn vùng giữa hai bả vai và mặt sau vai
- Tăng độ linh hoạt khi xoay lưng trên một cách nhẹ nhàng
- Có thể giúp giảm cảm giác căng cứng vùng vai gáy
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau vai hoặc cổ: không dồn sức nặng lên vai và đầu
- Làm nhẹ khi đau gối: kê chăn gấp dưới gối
Cách làm nhẹ hơn
- Kê chăn gấp hoặc gối mỏng dưới thái dương
- Giữ tay ngoài chống sàn để đỡ bớt sức nặng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
- Tư thế vặn cột sống nằm Supta Matsyendrasana
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)