Giải phẫu tư thế kỵ sĩ

Tư thế kỵ sĩ · Ashva Sanchalanasana · Equestrian Pose

Tư thế kỵ sĩ chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng đùi (trái), cơ chày trước (trái); nhóm cơ khép đùi (phải), cơ chày trước (phải), cơ mông lớn (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế chó úp mặt hoặc gập người đứng, bước bàn chân phải về trước vào giữa hai bàn tay, gối phải gập ngay trên cổ chân. Hạ gối trái xuống sàn khá xa phía sau, mu bàn chân trái áp sàn. Hai bàn tay hoặc đầu ngón tay đặt xuống sàn hai bên bàn chân trước, chỉ đỡ nhẹ. Hạ hông về trước và xuống, nâng ngực, kéo dài cột sống từ xương cụt đến đỉnh đầu, mắt nhìn về trước, vai thả xa tai. Khác tư thế trường tấn thấp ở chỗ tay ở dưới sàn, không vươn lên cao, nên dễ giữ vững hơn; tư thế này có trong chuỗi chào mặt trời. Mặt trước hông và đùi chân sau được kéo giãn, đùi và cơ mông chân trước làm việc để giữ gối gập. Đau gối sau thì kê chăn gấp dưới gối; tay chưa chạm sàn thoải mái thì đặt tay lên gạch tập; đau lưng dưới thì không ưỡn thắt lưng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái)

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ mông lớn (trái), Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng, Cơ răng trước

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)