Giải phẫu tư thế con diệc
Tư thế con diệc · Krounchasana · Heron Pose
Tư thế con diệc chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ thắt lưng chậu (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ lưng rộng; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), cơ tứ đầu đùi (trái); cơ đa liên, cơ thang, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi trên sàn, gập chân trái như tư thế anh hùng: bàn chân trái nằm sát bên ngoài hông trái, mu bàn chân áp sàn, các ngón chân hướng ra sau, gối hướng thẳng về trước. Co gối phải, hai tay nắm bàn chân phải rồi duỗi thẳng chân, nâng chân lên trước mặt. Giữ lưng thẳng, ngực mở, nâng xương ức về phía ống chân, vai kéo xuống xa tai, hai tay duỗi thẳng; hai xương ngồi ấn đều xuống sàn. Gân kheo và bắp chân của chân nâng được kéo giãn mạnh, mặt trước đùi và cổ chân của chân gập được kéo giãn, cơ lưng giữ cột sống dài. Hình 3D là bản cơ bản: chân nâng khoảng 45–55° so với sàn, lưng thẳng; ở bản đầy đủ chân gần thẳng đứng và cằm chạm ống chân. Người mới tập hạ chân thấp hơn, quàng dây tập qua lòng bàn chân, hoặc ngồi trên chăn gấp nếu gối chân gập bị căng; đau gối thì duỗi thẳng chân trái trên sàn như tư thế cây gậy thay vì gập kiểu anh hùng. Ưu tiên lưng thẳng hơn là kéo chân cao.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ lưng rộng, Cơ trám lớn
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái)
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ thang, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân nâng duỗi thẳng
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giúp nâng và giữ chân
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng, ngực nâng
- Cơ lưng rộng · Co (tạo lực): Tay duỗi thẳng kéo chân về phía ngực
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về sau, mở ngực
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn mạnh ở mặt sau chân nâng
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Giãn khi gối gập sâu kiểu anh hùng
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống, xa tai
Gợi ý thực hành
- Lưng thẳng, nâng xương ức về phía ống chân, không cong lưng để kéo chân
- Duỗi thẳng gối chân nâng, đẩy gót lên
- Gối chân gập hướng thẳng về trước, bàn chân sát bên hông, hai xương ngồi đều trên sàn
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân nâng
- Kéo giãn mặt trước đùi và cổ chân của chân gập
- Tăng sức bền cơ lưng để giữ cột sống thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Không gập chân kiểu ngồi anh hùng nếu đau gối; duỗi chân đó trên sàn
- Thận trọng khi bị thương cơ gân kheo; giữ chân nâng thấp hơn
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; ưu tiên lưng thẳng, không kéo chân cao
Cách làm nhẹ hơn
- Quàng dây tập quanh lòng bàn chân nâng, giữ chân thấp, lưng thẳng
- Ngồi trên chăn gấp, hoặc duỗi thẳng chân kia trên sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)