Giải phẫu tư thế kim cương nằm ngửa

Tư thế kim cương nằm ngửa · Supta Vajrasana · Reclining Thunderbolt Pose

Tư thế kim cương nằm ngửa chủ yếu dùng lực ở cơ trám lớn; kéo giãn cơ tứ đầu đùi, cơ thẳng đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng; cơ ngang bụng, nhóm cơ dựng sống, cơ thang giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế kim cương (ngồi trên gót, hai gối khép), đặt hai bàn tay trên sàn sau bàn chân rồi ngả lưng ra sau, hạ lần lượt từng khuỷu tay xuống cho tới khi thân tựa trên hai cẳng tay, khuỷu tay ở dưới vai. Mông vẫn ngồi trên gót, hai gối không nhấc khỏi sàn và không mở rộng ra. Nâng ngực, kéo vai ra sau, cổ dài, cằm thu nhẹ. Đây là chặng giữa của tư thế: khi đã thoải mái, có thể hạ tiếp lưng và đầu xuống sàn. Khác với tư thế anh hùng nằm (bàn chân hai bên hông, mông chạm sàn, lưng nằm hẳn xuống), ở đây mông ngồi trên gót và thân tựa trên khuỷu tay. Mặt trước đùi (nhất là cơ thẳng đùi), mặt trước hông, thành bụng và mặt trước cổ chân được kéo giãn. Ra khỏi tư thế bằng cách chống tay đẩy lên. Đau gối hoặc thắt lưng thì kê gối tựa sau lưng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ trám lớn

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi, Cơ thẳng đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ chày trước, Cơ ngực lớn

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ thang, Cơ delta

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai, mở ngực
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập tối đa khi mông ngồi trên gót
• Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn mạnh nhất vì hông duỗi khi thân ngả ra sau
• Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông giãn khi thân ngả ra sau
• Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Thành bụng giãn khi ngực nâng
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi trên sàn
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở khi khuỷu tay ở sau thân
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ thắt lưng không ưỡn quá
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ ngực nâng, lưng trên mở
• Cơ delta · Giữ ổn định: Giữ vai vững khi tựa trên khuỷu tay

Gợi ý thực hành

• Mông ngồi yên trên gót, hai gối khép và không nhấc khỏi sàn
• Khuỷu tay dưới vai, nâng ngực, kéo vai ra sau
• Hướng xương cụt về phía gối để thắt lưng không bị ép

Lợi ích

• Kéo giãn sâu cơ tứ đầu đùi, nhất là cơ thẳng đùi
• Kéo giãn mặt trước hông, thành bụng và mặt trước cổ chân
• Mở ngực và vai khi tựa trên hai khuỷu tay

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm hoặc dây chằng gối
• Thận trọng khi đau thắt lưng; kê gối tựa sau lưng, không ưỡn sâu
• Thận trọng khi cổ chân đau hoặc cứng; kê chăn cuộn dưới cổ chân

Cách làm nhẹ hơn

• Chống hai bàn tay sau bàn chân, giữ thân cao hơn thay vì hạ xuống khuỷu tay
• Kê gối tựa dài hoặc chồng chăn gấp sau lưng để tựa

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
• Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
• Tư thế kim cương nhỏ uốn lưng Laghu Vajrasana
• Tư thế lạc đà Ustrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)