Giải phẫu tư thế bồ câu quỳ uốn lưng
Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng · Kapotasana · Kneeling Pigeon Pose
Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi; cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Quỳ gối rộng bằng hông, đùi thẳng đứng, đẩy hông về trước và nâng ngực, rồi từ từ uốn cột sống ra sau, đưa hai tay qua đầu hạ xuống sàn có kiểm soát. Lần tay dần về phía bàn chân, hạ cẳng tay xuống sàn và nắm gót chân, đỉnh đầu hướng về phía gót, không dồn sức nặng lên đầu. Toàn bộ mặt trước cơ thể từ đùi, cơ gập hông, bụng đến ngực và vai được kéo giãn mạnh; cơ mông, cơ lưng và cơ tam đầu cánh tay giữ tư thế. Đây là tư thế uốn lưng rất sâu, chỉ nên tập dưới hướng dẫn của giáo viên và khi đã vững tư thế lạc đà và tư thế bánh xe. Ra khỏi tư thế chậm: buông gót, lần tay ra xa bàn chân, đẩy hông về trước, dùng sức đùi và bụng nâng thân lên, đầu lên sau cùng, rồi nghỉ ở tư thế em bé.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng đùi, Cơ ngực lớn, Cơ lưng rộng, Cơ ức đòn chũm, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, giữ khung chậu đẩy về trước
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn và giữ cột sống cong sâu ra sau
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên để tay đưa qua đầu
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Cùng cơ vai ấn cẳng tay xuống sàn để nâng ngực
- Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Giãn mạnh khi cột sống uốn sâu ra sau
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông duỗi, đẩy về trước suốt tư thế
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của nhóm tứ đầu: bị kéo giãn vì hông duỗi trong khi gối gập
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Giãn khi hai tay đưa qua đầu
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi hai tay đưa qua đầu xuống sàn
- Cơ ức đòn chũm · Kéo giãn: Giãn khi đầu ngả ra sau về phía gót chân
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
- Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ đùi gần thẳng đứng
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối rộng bằng hông
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ hai tay nắm chắc gót chân
Gợi ý thực hành
- Giữ đùi gần thẳng đứng, đẩy hông về trước suốt tư thế
- Nâng ngực lên trước khi ngả ra sau, uốn đều cả lưng trên
- Khuỷu tay rộng bằng vai, ấn cẳng tay xuống để nâng ngực
- Thở đều; dừng lại nếu lưng dưới đau nhói hoặc chóng mặt
Lợi ích
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt khi duỗi cột sống
- Kéo giãn sâu cơ gập hông, cơ tứ đầu đùi, ngực và vai
- Rèn sức mạnh cơ lưng và cơ mông
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương lưng, thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống hoặc hẹp ống sống
- Tránh nếu bị chấn thương cổ, vai hoặc gối
- Tránh khi mang thai, huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc tăng nhãn áp
- Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau khi khởi động kỹ
Cách làm nhẹ hơn
- Tập tư thế lạc đà, tay đặt trên gạch tập hoặc chống hông
- Quỳ quay lưng vào tường, hai tay lần dần xuống tường để kiểm soát độ sâu
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)