Giải phẫu tư thế vặn bụng nằm duỗi chân
Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân · Jathara Parivartanasana · Revolved Abdomen Pose
Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ khép đùi; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), nhóm cơ gân kheo, cơ mông nhỡ (trái); cơ thắt lưng chậu, cơ delta giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, dang hai tay ngang vai thành hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, co hai gối về phía ngực rồi duỗi thẳng hai chân lên, khép sát, vuông góc với sàn. Hít vào; thở ra, hạ chậm cả hai chân sang phải, bàn chân hướng về phía bàn tay phải; khung chậu xoay theo, hai chân vẫn khép và thẳng, bàn chân chạm nhẹ hoặc lơ lửng ngay trên sàn. Ngực hướng lên trần, vai trái giữ áp sàn; có thể quay đầu nhẹ sang trái. Hít vào nâng chân về giữa, rồi làm bên kia. Cặp cơ chéo bụng đang bị kéo giãn (cơ chéo bụng ngoài bên trái và cơ chéo bụng trong bên phải) vẫn làm việc mạnh để giữ chân không rơi xuống và kéo chân về giữa; mặt ngoài hông của chân trên (chân trái), ngực trái và sườn trái được giãn. Đau lưng dưới thì co gối (như tư thế vặn cột sống nằm) hoặc chỉ hạ chân nửa đường; không tập khi mang thai.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi
Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông nhỡ (trái), Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ ngực lớn (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái)
Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ delta
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thân dưới vững khi chân hạ sang bên
- Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Ôm bụng, bảo vệ lưng dưới
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ hai gối duỗi thẳng
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân khép vào nhau
- Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Bị kéo giãn nhưng vẫn làm việc để giữ hai chân không rơi xuống sàn
- Cơ chéo bụng trong · Kéo giãn: Cùng cơ chéo bụng ngoài trái giữ chân và đưa chân về giữa
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn khi hông gập với gối thẳng
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Mặt ngoài hông chân trên được giãn
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực và vai trái giãn khi vai trái giữ trên sàn
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Sườn trái giãn
- Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ chân vuông góc với thân
- Cơ delta · Giữ ổn định: Hai tay ấn xuống sàn giữ vai
Gợi ý thực hành
- Hai chân khép và thẳng, hạ chậm, không để chân rơi
- Giữ vai đối diện áp sàn, ngực hướng lên trần
- Thở ra khi hạ chân, hít vào khi nâng chân về giữa
Lợi ích
- Tăng sức bền cơ bụng, nhất là cơ chéo bụng
- Kéo giãn sườn bên thân, ngực và hông ngoài
- Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai hoặc vừa phẫu thuật vùng bụng
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm; gập gối hoặc hạ chân nửa chừng
- Thận trọng khi bị thương cơ gân kheo; chùng nhẹ gối
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối khi hạ chân, như tư thế vặn cột sống nằm
- Hạ chân nửa chừng hoặc đặt bàn chân lên gối tựa
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vặn cột sống nằm Supta Matsyendrasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)