Giải phẫu tư thế xoạc dọc
Tư thế xoạc dọc · Hanumanasana · Front Splits (Monkey Pose)
Tư thế xoạc dọc chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng đùi (trái); cơ mông nhỡ, cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ quỳ một gối, trượt dần chân trước ra trước và chân sau ra sau cho đến khi mặt sau chân trước và mặt trước chân sau nằm trên sàn, hai chân thẳng trên một đường. Gối và mũi bàn chân trước hướng lên trần; gối và mu bàn chân sau úp xuống sàn. Hai bên hông hướng thẳng về trước, thân dựng thẳng, hai tay chống sàn hoặc gạch tập hai bên hông (bản đầy đủ: hai tay chắp và vươn qua đầu). Nhóm cơ gân kheo chân trước và cơ thắt lưng chậu chân sau được kéo giãn tới biên độ tối đa. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã khởi động kỹ, vào tư thế từ từ và không ép. Cách tập nhẹ nhàng: kê gạch tập dưới hai tay và gối tựa dài hoặc chăn gấp dưới đùi chân trước để dừng ở độ cao vừa sức, hoặc tập tư thế nửa xoạc dọc trước.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trước thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân dựng thẳng
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở chân trước, tới biên độ tối đa
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở chân sau: hông duỗi tối đa
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Cơ hai khớp: duỗi gối nhưng được kéo giãn vì hông sau duỗi
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau áp sàn
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hai bên hông hướng thẳng về trước
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng khi hông sau duỗi sâu
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay chống sàn hoặc gạch tập, đỡ bớt sức nặng
Gợi ý thực hành
- Giữ hai bên hông hướng thẳng về trước, không để hông chân sau mở sang bên
- Gối trước hướng lên trần, gối sau úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng
- Chống tay lên gạch tập và kê gối tựa dưới đùi trước; dừng ở độ cao không còn đau nhói
Lợi ích
- Kéo giãn tối đa nhóm cơ gân kheo của chân trước
- Kéo giãn cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng đùi của chân sau
- Tăng tầm vận động khớp háng theo chiều trước sau
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang căng hoặc rách cơ gân kheo, cơ háng
- Thận trọng khi đau gối hoặc đau khớp cùng chậu
- Không tập khi chưa khởi động kỹ; không cố ép hông xuống sàn
- Thận trọng khi mang thai; không kéo giãn quá tầm quen thuộc
Cách làm nhẹ hơn
- Chống tay lên gạch tập và kê gối tựa dưới đùi chân trước
- Tập tư thế nửa xoạc dọc: gối sau trên sàn, hông trên gối, gập thân về chân trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
- Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana
- Tư thế con diệc Krounchasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)