Giải phẫu tư thế cái cày
Tư thế cái cày · Halasana · Plow Pose
Tư thế cái cày chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ trám lớn, cơ tròn lớn, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa với vai và cánh tay trên đặt trên 2–3 chăn gấp, đầu trên sàn; nâng hông lên chồng trên vai, đưa hai chân duỗi thẳng qua đầu để mũi chân chạm sàn phía sau đầu, hai tay duỗi trên sàn phía sau lưng. Mặt sau chân, cơ mông và mặt sau cổ được kéo giãn; cơ lưng giữ thân thẳng đứng. Chăn dưới vai giúp cổ bớt gập; nếu chân chưa chạm sàn, đặt chân lên ghế hoặc tường. Không làm khi cổ đang đau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ trám lớn, Cơ tròn lớn, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ gối đầu, Cơ nâng vai, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ nhị đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng và chủ động
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, cuộn vai xuống dưới thân
- Cơ tròn lớn · Co (tạo lực): Ấn cánh tay xuống sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng tay, ấn cánh tay xuống sàn
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Giãn khi gót chân đẩy ra xa
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng gập tròn trên vai; vẫn làm việc nhẹ để không đổ sụp cột sống
- Cơ gối đầu · Kéo giãn: Cổ gập; chăn dưới vai làm giảm độ gập
- Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi tay duỗi ra sau
Gợi ý thực hành
- Kê 2–3 chăn gấp dưới vai, đầu đặt trên sàn để cổ còn khoảng trống
- Dồn sức nặng lên vai và cánh tay trên, không lên cổ; hông chồng trên vai
- Giữ đầu yên, không quay đầu khi đang ở trong tư thế
Lợi ích
- Kéo giãn mặt sau chân, cơ mông, lưng và mặt sau cổ
- Tăng sức mạnh cơ lưng giữ thân thẳng đứng
- Mở mặt trước vai khi hai tay duỗi phía sau lưng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đau cổ, chấn thương cổ hoặc thoát vị đĩa đệm cấp
- Tránh nếu huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Tránh khi mang thai và khi mới phẫu thuật vùng bụng
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt bàn chân lên ghế hoặc tựa tường thay vì chạm sàn
- Kê 2–3 chăn gấp dưới vai, hai tay đỡ lưng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
- Tư thế ép tai Karnapidasana
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana
- Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana
- Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)