Giải phẫu tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò · Gomukhasana · Cow Face Pose
Tư thế mặt bò chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ răng trước (trái), cơ thang (trái), cơ dưới vai (phải); kéo giãn cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ căng mạc đùi, cơ tam đầu cánh tay (trái); cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi với hai gối chồng lên nhau, hai bàn chân đặt hai bên hông; một tay vươn lên rồi gập khuỷu ra sau đầu, tay kia vòng ra sau lưng nắm lấy tay trên. Mặt ngoài hông và vai được kéo giãn cùng lúc: cơ tam đầu cánh tay và cơ lưng rộng ở tay trên, các cơ xoay ngoài vai (cơ dưới gai, cơ tròn bé) ở tay dưới.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (trái), Cơ thang (trái), Cơ dưới vai (phải)
Kéo giãn: Cơ mông lớn, Cơ mông nhỡ, Cơ căng mạc đùi, Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ dưới gai (phải), Cơ tròn bé (phải)
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai tay trên lên trên
- Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai tay dưới
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập, khép và xoay ngoài; bên gối trên giãn nhiều hơn
- Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Đùi khép qua đường giữa
- Cơ tam đầu cánh tay · Kéo giãn: Tay trên gập khuỷu sau đầu
- Cơ dưới gai · Kéo giãn: Tay dưới xoay trong, vòng ra sau lưng
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ sườn dưới không bật ra trước
Gợi ý thực hành
- Ngồi đều trên hai xương ngồi, kê chăn nếu một bên bị nhấc lên
- Dùng dây tập nếu hai tay không chạm nhau
- Khuỷu tay trên hướng lên trần, không đẩy đầu ra trước
Lợi ích
- Kéo giãn mặt ngoài hông và cơ mông
- Kéo giãn cơ tam đầu cánh tay và cơ lưng rộng ở tay trên
- Tăng độ linh hoạt xoay trong của vai ở tay dưới
- Tập giữ cột sống thẳng khi vai và hông được kéo giãn
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương vai hoặc chóp xoay vai
- Thận trọng khi đau gối; duỗi chân dưới hoặc ngồi xếp bằng
- Thận trọng khi đau cổ; không đẩy đầu ra trước
Cách làm nhẹ hơn
- Dùng dây tập nối hai bàn tay sau lưng
- Ngồi trên chăn gấp hoặc gạch tập, duỗi thẳng chân dưới
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)