Giải phẫu tư thế góc ngồi mở rộng
Tư thế góc ngồi mở rộng · Upavistha Konasana · Wide-Angle Seated Forward Bend
Tư thế góc ngồi mở rộng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn; cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, dang rộng hai chân sang hai bên, gối và mũi chân hướng lên, rồi gập thân về trước từ khớp hông. Nhóm cơ khép và nhóm cơ gân kheo được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng, xương bánh chè hướng lên
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài khi gập
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính (cơ khép lớn, cơ thon)
Gợi ý thực hành
- Gối và mũi chân luôn hướng lên trần
- Đẩy gót chân ra xa, siết đùi trước
- Đi tay về trước nhưng vẫn giữ lưng dài
Lợi ích
- Kéo giãn cơ khép đùi và cơ gân kheo
- Tập gập từ khớp háng với lưng dài
- Tăng sức bền cho cơ lưng và cơ tứ đầu đùi
- Có thể giúp tăng tầm vận động của khớp háng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi cơ khép đùi hoặc cơ gân kheo đang chấn thương; hơi gập gối
- Tránh gập sâu khi đang thoát vị đĩa đệm cấp
- Thận trọng khi đau gối; giữ gối hướng lên, không xoay vào trong
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp, thu hẹp hai chân và hơi gập gối
- Đặt tay hoặc trán lên gạch tập hay gối tựa phía trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
- Tư thế con diệc Krounchasana
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)