Giải phẫu tư thế góc nghiêng mở rộng tựa cẳng tay
Tư thế góc nghiêng mở rộng tựa cẳng tay · Utthita Parsvakonasana (Forearm on Thigh) · Extended Side Angle with Forearm on Thigh
Tư thế góc nghiêng mở rộng tựa cẳng tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ delta (trái), cơ tam đầu cánh tay (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ chéo bụng (trái), cơ vuông thắt lưng (trái), cơ lưng rộng (trái); cơ chày trước (phải), cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chiến binh II: bàn chân phải xoay ra 90°, gối phải gập khoảng 90° ngay trên cổ chân, chân trái duỗi thẳng phía sau, mép ngoài bàn chân trái ấn xuống sàn. Thở ra, nghiêng thân sang phải từ khớp hông và đặt cẳng tay phải lên đùi phải, gần gối; tay chỉ tựa nhẹ, không dồn sức nặng thân lên đùi. Tay trái vươn chéo qua tai trái, ngực mở sang bên, cả người thành một đường dài từ gót chân sau đến đầu ngón tay trên. Đây là cách tập dễ hơn của tư thế góc nghiêng mở rộng đặt tay xuống sàn: thân ở cao hơn nên lưng dễ giữ dài. Đùi và mông chân trước làm việc mạnh để giữ gối gập, đùi trong hai chân được kéo giãn, sườn trái từ hông tới nách được kéo dài. Đau vai thì để tay trên chống hông; đau cổ thì nhìn thẳng hoặc nhìn xuống sàn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ delta (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ răng trước (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ chéo bụng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng (trái), Cơ ngực lớn (trái)
Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ chéo bụng (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Giữ và xoay ngoài hông chân trước
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay trên vươn qua đầu
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay vươn qua tai
- Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Sườn trái được kéo dài từ hông tới nách
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Được kéo giãn khi tay trái vươn qua tai
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn khi ngực mở sang bên
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hông chân sau vững
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
- Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ thân nghiêng, không đổ sức nặng lên đùi
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài khi thân nghiêng
Gợi ý thực hành
- Gối trước nằm trên cổ chân, hướng theo ngón chân thứ hai
- Cẳng tay chỉ tựa nhẹ lên đùi, kéo vai dưới xa tai
- Kéo dài một đường từ gót chân sau đến ngón tay trên, ngực mở sang bên
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cho đùi và cơ mông của chân trước
- Kéo dài sườn bên thân, cơ lưng rộng và đùi trong
- Là bước chuẩn bị nhẹ nhàng trước khi đặt tay xuống sàn
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: gập gối trước nông hơn, gối không đổ vào trong
- Chấn thương vai: để tay trên chống hông thay vì vươn qua tai
- Thận trọng khi đau cổ: nhìn thẳng hoặc nhìn xuống sàn thay vì nhìn lên
Cách làm nhẹ hơn
- Thu ngắn khoảng cách hai chân và gập gối trước ít hơn
- Để tay trên chống hông, chỉ xoay mở ngực
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tam giác đảo ngược Viparita Trikonasana
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế cánh cổng ngồi Upavistha Parighasana
- Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)