Giải phẫu tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng · Garudasana · Eagle Pose

Tư thế đại bàng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ khép đùi, cơ delta, cơ răng trước; kéo giãn cơ mông lớn (trái), cơ mông nhỡ (trái), cơ căng mạc đùi (trái), cơ trám lớn; cơ mông nhỡ (phải), cơ dép (phải), cơ chày trước (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hơi gập gối, vắt đùi chân kia qua đùi chân trụ và móc bàn chân ra sau bắp chân trụ; hai tay quấn vào nhau trước mặt, khuỷu ngang vai. Chân trụ làm việc mạnh; mặt ngoài hông chân quấn và vùng giữa hai xương bả vai được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ delta, Cơ răng trước

Kéo giãn: Cơ mông lớn (trái), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ trám lớn, Cơ thang

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Chân trụ, giữ gối gập
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai đùi vào nhau
• Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng khuỷu ngang vai
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đưa xương bả vai ra trước, tách xa cột sống
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân quấn gập, khép và xoay trong
• Cơ trám lớn · Kéo giãn: Vùng giữa hai xương bả vai mở rộng
• Cơ thang · Kéo giãn: Phần giữa giãn
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu cân bằng

Gợi ý thực hành

• Hạ hông như ngồi xuống ghế, giữ thân thẳng
• Nâng khuỷu ngang vai, đẩy cẳng tay ra xa mặt
• Chưa móc được bàn chân thì đặt mũi chân lên sàn hoặc gạch tập

Lợi ích

• Tăng sức mạnh chân trụ và các cơ quanh cổ chân
• Kéo giãn mặt ngoài hông của chân quấn
• Kéo giãn vùng giữa hai bả vai và mặt sau vai
• Rèn thăng bằng và sự tập trung

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối; không cố móc bàn chân
• Thận trọng khi đau vai; chỉ bắt chéo khuỷu tay hoặc tự ôm vai
• Khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp, tập gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt mũi chân quấn lên sàn hoặc gạch tập thay vì móc
• Đứng tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế con rùa Kurmasana
• Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)