Giải phẫu tư thế gập người nắm ngón chân cái
Tư thế gập người nắm ngón chân cái · Padangusthasana · Big Toe Pose
Tư thế gập người nắm ngón chân cái chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai bàn chân song song, cách nhau bằng hông. Gập người từ khớp hông, dùng ngón trỏ và ngón giữa móc quanh ngón chân cái, ngón cái vòng lại khóa từ phía trên; khác tư thế gập người tay dưới bàn chân, bàn tay không luồn xuống dưới lòng bàn chân. Hít vào nâng đầu và ngực, duỗi thẳng tay, kéo dài lưng thành mặt phẳng; thở ra gập khuỷu tay sang hai bên, kéo nhẹ ngón chân để gập sâu thêm, rồi thả lỏng đầu về phía ống chân, vai xa tai. Sức nặng dồn về ụ ngón chân, hông ngay trên mắt cá, gối thẳng nhưng không khóa. Nhóm cơ gân kheo và bắp chân được kéo giãn sâu, cơ lưng dài ra theo nếp gập. Nếu nhóm cơ gân kheo căng, chùng gối để vẫn nắm được ngón chân mà lưng không gù; đau lưng cấp hoặc hay chóng mặt thì chỉ gập tới lưng ngang sàn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu tay, kéo nhẹ ngón chân để gập sâu
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
- Cơ thang · Kéo giãn: Phần trên được kéo giãn khi thả đầu xuống
Gợi ý thực hành
- Hít vào nâng đầu, duỗi dài lưng; thở ra mới gập khuỷu tay, gập sâu từ khớp hông
- Gập khuỷu tay sang hai bên, vai thả xa tai, cổ thả lỏng
- Sức nặng dồn về ụ ngón chân, hông thẳng trên cổ chân
Lợi ích
- Kéo giãn sâu nhóm cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông
- Kéo giãn các cơ lưng dọc cột sống
- Tập gập từ khớp hông với lưng dài trước khi thả lỏng đầu
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc đau lưng cấp
- Thận trọng khi cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc chóng mặt; không giữ đầu thấp lâu
- Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; chùng gối, không kéo mạnh
Cách làm nhẹ hơn
- Chùng gối vừa đủ để nắm ngón chân mà lưng vẫn dài
- Đặt tay lên ống chân hoặc gạch tập, chỉ gập tới lưng ngang sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái Prasarita Padottanasana D
- Tư thế gập người chân rộng sang bên Parsva Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)