Giải phẫu tư thế gập người chân rộng tay chống hông

Tư thế gập người chân rộng tay chống hông · Prasarita Padottanasana B · Wide-Legged Forward Bend B (Hands on Hips)

Tư thế gập người chân rộng tay chống hông chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ trám lớn; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân, cơ mông lớn; cơ ngang bụng, cơ thang, nhóm cơ mác giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai chân dang rộng khoảng 1 m, bàn chân song song, mép ngoài bàn chân ấn xuống sàn. Đặt hai tay lên hông, khuỷu tay hướng ra sau, khép nhẹ xương bả vai để mở ngực. Hít vào nâng xương ức; thở ra gập người từ khớp hông, lưng giữ dài, đỉnh đầu hướng xuống sàn giữa hai bàn chân. Tay không chạm sàn nên hai chân, cơ bụng và cơ lưng phải tự giữ thân trong thế gập; sức nặng chia đều giữa ụ ngón chân và gót, hông ngay trên mắt cá, gối thẳng nhưng không khóa. Mặt sau chân và đùi trong được kéo giãn, đùi trước và vòm bàn chân làm việc để giữ thăng bằng. Đau lưng dưới thì chỉ gập tới khi lưng song song với sàn và chùng nhẹ gối; huyết áp cao hoặc hay chóng mặt thì không để đầu thấp hơn tim. Ra khỏi tư thế: hít vào, đứng lên chậm với lưng thẳng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ trám lớn

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ thang, Nhóm cơ mác, Cơ chày sau

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước, nâng xương bánh chè
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập từ khớp hông
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép nhẹ hai xương bả vai, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn chính ở mặt sau chân
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong giãn khi chân dang rộng
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập; vẫn giữ lưng dài vì tay không đỡ
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ bụng và thắt lưng vững khi không có tay đỡ
• Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân

Gợi ý thực hành

• Gập từ khớp hông, lưng dài, không gù lưng trên
• Khuỷu tay hướng ra sau, ngực mở, vai xa tai
• Chia đều sức nặng giữa ụ ngón chân và gót, siết nhẹ đùi trước

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo, bắp chân và cơ khép đùi
• Tăng sức mạnh chân, cơ bụng và cơ lưng khi giữ thân không có tay đỡ
• Rèn thăng bằng trên nền chân rộng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh gập sâu nếu đang có vấn đề đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính
• Thận trọng khi cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc chóng mặt; chỉ gập tới lưng ngang sàn
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới; chùng gối, gập ít hơn

Cách làm nhẹ hơn

• Chỉ gập tới khi lưng song song với sàn
• Đặt tay xuống sàn hoặc lên gạch tập như tư thế gập người chân rộng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người chân rộng sang bên Parsva Prasarita Padottanasana
• Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
• Tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái Prasarita Padottanasana D
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)