Giải phẫu tư thế gập người chân rộng sang bên

Tư thế gập người chân rộng sang bên · Parsva Prasarita Padottanasana · Wide-Legged Side Forward Bend

Tư thế gập người chân rộng sang bên chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân, cơ mông lớn (phải), nhóm cơ khép đùi (trái); nhóm cơ mác (trái), cơ mông nhỡ, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai chân dang rộng khoảng một mét, rộng hơn tư thế kim tự tháp. Xoay bàn chân phải ra 90°, bàn chân trái xoay vào một chút; xoay hông và ngực về phía chân phải, kéo hông phải lùi nhẹ ra sau để hai bên hông vuông góc với chân trước. Hít vào nâng xương ức, lưng dài; thở ra gập người từ khớp hông xuống trên chân phải, đặt hai bàn tay xuống sàn hai bên bàn chân phải hoặc lên ống chân, đỉnh đầu hướng về bàn chân. Hai chân duỗi thẳng, mép ngoài bàn chân sau ấn xuống sàn, sức nặng chia đều hai chân, tay chỉ chạm nhẹ. Mặt sau chân phải được kéo giãn mạnh nhất, chân sau và cơ thân giữ khung chậu không xoay lệch. Chưa chạm sàn thì đặt tay lên gạch tập; đau lưng dưới hoặc cơ gân kheo căng thì chùng nhẹ gối trước, chỉ gập tới lưng ngang sàn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân, Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ khép đùi (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên

Giữ ổn định: Nhóm cơ mác (trái), Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)