Giải phẫu tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái

Tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái · Prasarita Padottanasana D · Wide-Legged Forward Bend D (Big Toes)

Tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ bụng chân, cơ mông lớn; nhóm cơ mác, cơ chày sau giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai chân dang rộng khoảng 1 m, bàn chân song song, mép ngoài bàn chân ấn xuống sàn, hai tay chống hông. Hít vào nâng xương ức; thở ra gập người từ khớp hông với lưng dài. Dùng ngón trỏ và ngón giữa móc quanh ngón chân cái, ngón cái của bàn tay vòng lại khóa từ phía trên. Hít vào nâng đầu, duỗi thẳng tay, kéo dài lưng thành mặt phẳng; thở ra gập khuỷu tay sang hai bên, kéo nhẹ ngón chân để đưa đỉnh đầu xuống sàn giữa hai bàn chân, vai kéo xa tai. Hông ngay trên mắt cá, gối thẳng nhưng không khóa, đầu không nhận sức nặng. Mặt sau chân và đùi trong được kéo giãn sâu, cơ cánh tay làm việc nhẹ giúp thân gập thêm. Chưa với tới ngón chân thì chùng gối; huyết áp cao hoặc hay chóng mặt thì chỉ gập tới khi lưng song song với sàn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ thang

Giữ ổn định: Nhóm cơ mác, Cơ chày sau

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu tay, kéo nhẹ ngón chân để thân gập thêm
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn chính ở mặt sau chân
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong giãn khi chân dang rộng
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập; lưng vẫn giữ dài
• Cơ thang · Kéo giãn: Phần trên được kéo giãn khi đỉnh đầu hướng xuống sàn
• Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân xuống sàn
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân

Gợi ý thực hành

• Gập từ khớp hông, lưng dài, hông ngay trên mắt cá
• Gập khuỷu tay sang hai bên, kéo vai xa tai, cổ thả lỏng
• Hít vào nâng đầu, kéo dài lưng; thở ra mới kéo ngón chân gập sâu

Lợi ích

• Kéo giãn sâu nhóm cơ gân kheo, bắp chân và cơ khép đùi
• Kéo dài cột sống khi gập từ khớp hông
• Tăng sức mạnh chân và vòm bàn chân khi giữ nền chân rộng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh gập sâu nếu đang có vấn đề đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính
• Thận trọng khi cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc chóng mặt; chỉ gập tới lưng ngang sàn
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; chùng gối, không kéo mạnh ngón chân

Cách làm nhẹ hơn

• Chùng gối vừa đủ để nắm ngón chân mà lưng vẫn dài
• Nắm cổ chân hoặc đặt tay lên gạch tập thay vì nắm ngón chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người nắm ngón chân cái Padangusthasana
• Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
• Tư thế gập người chân rộng sang bên Parsva Prasarita Padottanasana
• Tư thế gập người chân rộng tay chống hông Prasarita Padottanasana B
• Tư thế gập người đứng Uttanasana
• Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)