Giải phẫu tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường · Viparita Karani · Legs-up-the-Wall Pose
Tư thế gác chân lên tường chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, cơ ngực lớn; nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Tư thế đảo ngược nhẹ nhàng để thư giãn: nằm ngửa, mông sát tường, hai chân duỗi thẳng tựa vào tường, lưng và đầu nằm trên sàn, hai tay thả trên sàn, lòng bàn tay ngửa. Có thể kê chăn gấp mỏng dưới xương cùng cho dễ chịu hơn. Hầu hết các cơ được nghỉ; mặt sau chân giãn nhẹ, ngực mở nhẹ và hơi thở chậm lại.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Cơ ngực lớn, Cơ ngực bé, Cơ thẳng bụng
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ; dịch hông xa tường hoặc chùng gối nếu căng
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi chân duỗi thẳng
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở nhẹ khi tay dang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa
- Cơ ngực bé · Kéo giãn: Vai rộng, xương bả vai nằm phẳng trên sàn
- Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi lưng trên ngả qua mép chăn
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai chân khép nhẹ; có thể dùng dây tập quanh ống chân để cơ được nghỉ
Gợi ý thực hành
- Đưa mông sát tường; nếu kê chăn, đặt chăn dưới xương cùng, không dưới eo
- Thả lỏng hai chân tựa vào tường; nếu mặt sau đùi căng, dịch hông xa tường
- Cằm thấp hơn trán một chút, cổ dài; thở chậm và sâu
Lợi ích
- Giúp cơ thể nghỉ ngơi, hơi thở chậm và đều hơn
- Kéo giãn nhẹ mặt sau chân
- Có thể giúp chân bớt nặng mỏi sau khi đứng lâu
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi tăng nhãn áp, bệnh võng mạc hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát
- Khi mang thai sau ba tháng đầu, tránh nằm ngửa lâu; kê cao lưng trên
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng: bỏ chăn kê hoặc dịch hông xa tường
Cách làm nhẹ hơn
- Dịch hông xa tường và chùng nhẹ gối
- Gác bắp chân lên ghế thay vì tựa chân vào tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái cày Halasana
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
- Tư thế ép tai Karnapidasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)