Giải phẫu tư thế ép vai
Tư thế ép vai · Bhujapidasana · Shoulder-Pressing Pose
Tư thế ép vai chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ ngực lớn, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng hai chân rộng hơn hông, gập người, luồn hai vai vào sau đùi và đặt hai bàn tay trên sàn sau gót chân. Hạ mặt sau đùi xuống tựa trên cánh tay trên, dồn sức nặng vào tay, nhấc bàn chân khỏi sàn và bắt chéo cổ chân phía trước, chân phải ở trên. Đùi kẹp chặt cánh tay; cơ tam đầu cánh tay, cơ vai, cơ bụng và cơ khép đùi làm việc mạnh. Đây là tư thế thăng bằng trên tay ở mức nâng cao, thường là bước chuẩn bị cho tư thế con đom đóm.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Nhóm cơ khép đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay, đẩy sàn đỡ sức nặng
- Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép cánh tay vào đùi
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, làm tròn lưng trên
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Đùi kẹp chặt cánh tay
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông sâu, giữ chân nâng
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn thân, kéo rốn vào
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn khi hông gập sâu; vẫn giữ gối gập để bắt chéo cổ chân
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn khi hông gập sâu
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn
Gợi ý thực hành
- Luồn vai thật sâu, đặt đùi càng cao trên cánh tay càng tốt
- Ép đùi vào cánh tay, đẩy sàn để duỗi khuỷu tay
- Bắt chéo cổ chân và kéo gót vào trong để nâng chân cao hơn
- Mắt nhìn sàn phía trước, không gập đầu xuống quá sâu
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai
- Rèn sức mạnh cơ bụng và cơ khép đùi
- Kéo giãn mặt sau đùi và hông
- Rèn thăng bằng và sự tập trung
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Thận trọng khi đau lưng dưới
- Tránh khi mang thai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn phía trước phòng ngã
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên gạch tập, đặt tay xuống và chỉ nhấc từng bàn chân một
- Đặt hai bàn tay trên gạch tập để có thêm khoảng nâng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế con quạ Bakasana
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
- Tư thế tám góc Astavakrasana
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)