Giải phẫu tư thế cái ghế một chân
Tư thế cái ghế một chân · Eka Pada Utkatasana · One-Legged Chair Pose (Figure Four)
Tư thế cái ghế một chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ mông lớn (trái), cơ chày trước (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ hình lê (phải), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ mông lớn (phải); nhóm cơ gân kheo (trái), cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế cái ghế, chắp hai tay trước ngực, dồn sức nặng sang chân trái, nhấc chân phải lên và đặt mắt cá ngoài phải lên đùi trái, ngay trên gối, để ống chân phải nằm ngang thành hình số 4. Gập mu bàn chân phải (kéo các ngón chân về phía ống chân) để giữ gối an toàn. Gập sâu gối trái, đẩy hông ra sau và ngả thân về trước từ khớp hông, lưng dài, mắt nhìn sàn phía trước khoảng 1 m. Gối chân trụ hướng theo ngón chân thứ hai, hai bên hông ngang bằng, sức nặng trải đều trên cả bàn chân trụ. Chân trụ làm việc mạnh (cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ), còn mông và các cơ xoay ngoài sâu của hông chân bắt chéo được kéo giãn. Khó giữ thăng bằng thì tựa một tay vào tường hoặc lưng ghế; đau gối thì chỉ hạ hông vừa phải, và không dùng tay ấn gối chân bắt chéo xuống. Ra khỏi tư thế: đứng lên chậm, hạ chân phải xuống rồi đổi bên.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ mông lớn (phải)
Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ ngực lớn, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Làm việc chính: giữ gối chân trụ gập sâu
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Giữ hông chân trụ khi thân ngả về trước
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân bắt chéo để bảo vệ gối
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài khi thân ngả về trước
- Cơ hình lê · Kéo giãn: Giãn khi hông chân bắt chéo gập và xoay ra ngoài
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn sâu ở mông bên chân bắt chéo
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang khi đứng một chân
- Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Giữ ổn định: Cùng cơ mông nhỡ giữ gối chân trụ đi theo hướng ngón chân
- Cơ dép · Giữ ổn định: Giữ cổ chân vững khi gối gập sâu
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Cùng các cơ cẳng chân giữ thăng bằng trên bàn chân
- Cơ ngực lớn · Giữ ổn định: Ép nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống, xa tai
Gợi ý thực hành
- Gập mu bàn chân bắt chéo; mắt cá đặt trên đùi, không đặt lên khớp gối
- Gối chân trụ hướng theo ngón chân thứ hai, không đổ vào trong
- Đẩy hông ra sau, ngả thân về trước với lưng dài, hai bên hông ngang bằng
Lợi ích
- Tăng sức mạnh chân trụ: cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ
- Kéo giãn mông và các cơ xoay sâu khớp háng của chân bắt chéo
- Rèn thăng bằng và độ vững của cổ chân
- Tăng sức bền cơ lưng khi ngả thân về trước với lưng dài
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; chỉ hạ một phần, không ấn gối bắt chéo xuống
- Thận trọng khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp; tập gần tường hoặc ghế
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; ngả thân về trước ít hơn
Cách làm nhẹ hơn
- Tì một tay vào tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng
- Ngồi trên ghế, đặt mắt cá lên đùi để kéo giãn hông
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
- Tư thế xâu kim nằm ngửa Sucirandhrasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)