Giải phẫu tư thế bánh xe một chân
Tư thế bánh xe một chân · Eka Pada Urdhva Dhanurasana · One-Legged Wheel Pose
Tư thế bánh xe một chân chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ răng trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng bụng; cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ mông nhỡ (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Vào tư thế bánh xe: hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, hông nâng cao, cột sống uốn đều. Dồn sức nặng sang chân trái, nhấc chân phải lên và duỗi thẳng hướng lên trần, giữ hông ngang. Sức nặng dồn nhiều hơn vào hai tay và chân trụ; cơ mông, cơ gân kheo chân trụ, cơ lưng, cơ vai và cơ tam đầu cánh tay làm việc mạnh, mặt trước cơ thể được kéo giãn. Ra khỏi tư thế: hạ chân nâng về sàn trước, rồi thu cằm và hạ lưng xuống chậm. Đây là tư thế nâng cao, cần bánh xe vững trước.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải)
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Nhóm cơ gân kheo (phải)
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ khép đùi (trái)
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy thân lên
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên để tay đưa cao qua đầu
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn cong cột sống về sau
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Chân trụ: duỗi hông, giữ khung chậu cao
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông giữ hông chân trụ duỗi
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đẩy bàn chân trụ xuống sàn
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nâng và giữ chân thẳng đứng, chống lại lực kéo của gân kheo
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Bị kéo giãn khi tay đưa cao qua đầu
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Khác phần còn lại của nhóm tứ đầu: bị kéo giãn vì hông duỗi trong khi gối gập
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân trụ duỗi
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn mạnh: chân dựng thẳng đứng là gập hông khoảng 120° so với khung chậu đang ngả ra sau
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
- Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Chống xoay, giữ khung chậu ngang khi nhấc một chân
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang khi chỉ còn một chân
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ gối chân trụ hướng thẳng về trước
Gợi ý thực hành
- Giữ hông ngang, không để bên chân nhấc bị hạ xuống
- Ấn mạnh bàn chân trụ, gối trụ hướng thẳng về trước
- Đẩy sàn để duỗi thẳng tay, vai mở ra
- Nhấc chân bằng cách gập gối trước rồi mới duỗi lên
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho chân, cơ mông, lưng và vai
- Kéo giãn cơ gập hông, ngực và mặt trước vai
- Rèn thăng bằng và sự ổn định của hông
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương lưng, đĩa đệm, cổ tay, vai hoặc cổ
- Tránh khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Tránh khi mang thai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên
Cách làm nhẹ hơn
- Tập tư thế cây cầu một chân, vai và đầu trên sàn
- Ở tư thế bánh xe, chỉ nhấc gót chân phải lên rồi hạ xuống
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)