Giải phẫu tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu · Eka Pada Rajakapotasana · Pigeon Pose
Tư thế chim bồ câu chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ mông bé (phải), cơ căng mạc đùi (phải); cơ đa liên, cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế chó úp mặt, đưa gối trước xuống sàn phía sau cổ tay cùng bên, ống chân nằm chéo trên sàn, chân sau duỗi thẳng ra sau; nâng thân thẳng đứng, hai tay chống sàn cạnh hông. Mặt ngoài hông chân trước và các cơ gập hông chân sau được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thẳng bụng
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Nâng thân thẳng đứng
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông chân trước gập và xoay ngoài; vùng giãn chính
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân sau duỗi
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau đặt trên sàn
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay chống sàn cạnh hông
Gợi ý thực hành
- Giữ hông vuông, kê chăn dưới hông chân trước nếu bị nghiêng
- Gập mu bàn chân trước để bảo vệ gối
- Mu bàn chân sau ấn sàn, chân sau duỗi thẳng ra sau
Lợi ích
- Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cơ mông của chân trước
- Kéo giãn cơ gập hông và cơ thẳng đùi của chân sau
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt xoay ngoài của khớp háng
- Tăng sức bền cho cơ lưng giữ thân thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương gối hoặc thấy đau gối khi vào tư thế
- Thận trọng khi đau khớp háng hoặc khớp cùng chậu
- Thận trọng khi đau lưng dưới; giữ hông vuông, không ưỡn sâu
Cách làm nhẹ hơn
- Kê chăn gấp hoặc gạch tập dưới hông của chân trước
- Nằm ngửa, gác cổ chân lên gối đối diện để kéo giãn tương tự
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế mặt bò Gomukhasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)