Giải phẫu tư thế hiền triết Koundinya I
Tư thế hiền triết Koundinya I · Eka Pada Koundinyasana I · Sage Koundinya Pose I
Tư thế hiền triết Koundinya I chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), nhóm cơ gân kheo (phải); nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ ngồi xổm, xoay thân sang phải và đặt hai bàn tay xuống sàn bên phải, rộng bằng vai, sao cho mặt ngoài đùi phải tựa lên cánh tay trên bên trái đang gập. Dồn sức nặng về trước như tư thế con quạ nghiêng, nhấc hai chân lên, rồi duỗi chân phải sang ngang và chân trái thẳng ra sau. Trong hình 3D, mặt ngoài đùi phải tựa trên cánh tay trái ngay trên khuỷu, như tư thế con quạ nghiêng, và chân duỗi ngang hơi thấp dần về phía bàn chân. Thân song song với sàn; cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực, cơ chéo bụng và cơ mông giữ tư thế. Đây là tư thế thăng bằng trên tay kết hợp vặn xoắn, ở mức nâng cao.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Cơ ngang bụng, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ gân kheo (phải)
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
- Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm "thềm" đỡ đùi
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Đỡ thân, giữ khuỷu tay sát người
- Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
- Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng cả hai gối
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ chân phải nâng, duỗi ngang trên cánh tay trái
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép đùi phải lên cánh tay trái
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân sau ngang hông
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông lớn giữ chân sau nâng
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài và chân sau nâng
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn ở mặt sau chân duỗi ngang
Gợi ý thực hành
- Vặn thân từ eo trước, đặt đùi phải cao trên cánh tay trái
- Khuỷu tay gập thẳng về sau, giữ sát thân
- Dồn sức nặng về trước, ngực mở, không để vai sụp thấp hơn khuỷu tay
- Duỗi thẳng cả hai chân, đẩy qua gót, chân sau nâng ngang hông
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai
- Rèn sức mạnh cơ chéo bụng và khả năng xoay thân
- Tăng sức mạnh cơ mông và cơ lưng giữ chân sau
- Rèn thăng bằng và sự phối hợp
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh khi mang thai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn phía trước phòng ngã
Cách làm nhẹ hơn
- Tập tư thế con quạ nghiêng, giữ hai gối gập và chân chồng lên nhau
- Đặt bàn chân sau trên gạch tập trong khi nhấc chân trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tám góc Astavakrasana
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế con quạ Bakasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)