Giải phẫu tư thế con quạ một chân
Tư thế con quạ một chân · Eka Pada Bakasana · One-Legged Crow Pose
Tư thế con quạ một chân chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta; kéo giãn nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Vào tư thế con quạ: hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay gập, gối đặt cao trên mặt sau cánh tay trên. Khi đã giữ vững, giữ gối trái ép vào cánh tay trái, rút gối phải khỏi cánh tay và duỗi thẳng chân phải ra sau, nâng ngang hông. Sức nặng dồn về trước nhiều hơn để cân bằng chân duỗi; cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực, cơ bụng và cơ mông chân phải làm việc mạnh. Đây là tư thế nâng cao, nên vững con quạ trước khi tập.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải)
Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
- Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm "thềm" đỡ gối
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép cánh tay vào trong, đón lấy gối
- Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, làm tròn lưng trên
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn tròn thân, kéo rốn vào
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép gối trái vào cánh tay trái
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông trái sâu, giữ gối cao sát nách
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối trái, kéo gót về phía mông
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân phải ra sau, ngang hông
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân sau
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Lưng trên vẫn cong tròn như tư thế con quạ
Gợi ý thực hành
- Gối trái ép chặt vào cánh tay trái, hóp bụng
- Dồn sức nặng thêm về trước khi duỗi chân phải ra sau
- Duỗi chân sau qua gót, nâng ngang hông, không vặn hông
- Đẩy sàn, mắt nhìn sàn phía trước, cổ dài
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai
- Rèn sức mạnh cơ bụng và cơ mông
- Rèn thăng bằng và kiểm soát khi một chân rời khỏi điểm tựa
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Thận trọng khi đau gối hoặc đau lưng dưới
- Tránh khi mang thai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn phía trước phòng ngã
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt bàn chân trên gạch tập khi vào tư thế con quạ, chỉ duỗi chân sau trong chốc lát
- Tập tư thế con quạ hai chân cho đến khi vững
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế con quạ Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
- Tư thế ép vai Bhujapidasana
- Tư thế tám góc Astavakrasana
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)