Giải phẫu tư thế chó ba chân úp mặt

Tư thế chó ba chân úp mặt · Eka Pada Adho Mukha Svanasana · Three-Legged Downward Dog

Tư thế chó ba chân úp mặt chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ dép (trái), cơ lưng rộng; cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ chéo bụng, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế chó úp mặt, nâng một chân duỗi thẳng lên cao phía sau, chân nâng thẳng hàng với thân, mũi bàn chân hướng xuống sàn, hai bên hông ngang bằng. Chân trụ duỗi thẳng, gót hướng xuống sàn; hai tay đẩy sàn, cột sống dài. Cơ mông và nhóm cơ gân kheo của chân nâng làm việc; mặt sau chân trụ và vai được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ dép (trái), Cơ lưng rộng, Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng chân phải lên cao
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Phối hợp với cơ mông giữ chân nâng
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân nâng thẳng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gù lưng
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, đẩy sàn
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Giữ xương bả vai áp sát lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang bằng trên chân trụ
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ hai bên hông ngang bằng, không xoay

Gợi ý thực hành

• Giữ hai bên hông ngang bằng, không xoay mở hông chân nâng
• Đẩy gót chân nâng ra xa, chân thẳng hàng với thân
• Ấn đều hai bàn tay, đẩy sàn ra xa

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi của chân nâng
• Kéo giãn mặt sau chân trụ, bắp chân và vai
• Tăng sức mạnh vai, cánh tay và rèn ổn định khung chậu

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu chấn thương cổ tay hoặc vai
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
• Làm nhẹ khi đau thắt lưng: nâng chân thấp, giữ hông ngang

Cách làm nhẹ hơn

• Chùng gối chân trụ và nâng chân thấp hơn
• Đặt hai bàn tay lên gạch tập để giảm tải cho cổ tay và vai

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
• Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)