Giải phẫu tư thế đứng ôm gối
Tư thế đứng ôm gối · Utthita Pavanamuktasana · Standing Knee-to-Chest Pose
Tư thế đứng ôm gối chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn cơ mông lớn (phải); cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng thẳng như tư thế trái núi, dồn sức nặng sang chân trái, bàn chân trái bám đều sàn, đùi trước siết nhẹ để gối thẳng mà không khóa. Hít vào nhấc gối phải lên; đan hai tay ôm ống chân phải ngay dưới gối và kéo đùi về sát ngực, bàn chân phải thả lỏng. Cột sống vươn cao, xương ức nâng, vai thả xa tai, lưng không gù khi kéo gối vào; khung chậu ngang bằng, hông chân trụ không đẩy ra ngoài. Mắt nhìn một điểm cố định phía trước, thở đều. Mặt sau hông và cơ mông phải được kéo giãn nhẹ, còn chân trụ, cơ mông nhỡ và các cơ quanh cổ chân làm việc để giữ thăng bằng; hợp để khởi động trước các tư thế đứng một chân khác. Chưa vững thì đứng cạnh tường, một tay chạm tường, tay kia ôm gối; đau gối thì ôm mặt sau đùi thay vì ống chân.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ nhị đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nhấc gối lên trước khi tay ôm
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng, không gù khi kéo gối vào
- Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ôm gối vào ngực
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập sâu: vùng giãn chính
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang, không lệch hông
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
Gợi ý thực hành
- Chân trụ vững, đùi trước siết nhẹ, không khóa gối
- Kéo gối về ngực mà lưng vẫn thẳng, xương ức nâng
- Giữ khung chậu ngang, không đẩy hông chân trụ ra ngoài
Lợi ích
- Rèn thăng bằng và sự tập trung
- Tăng sức mạnh chân trụ, cơ mông nhỡ và vòm bàn chân
- Kéo giãn nhẹ mặt sau hông và cơ mông bên chân co
Thận trọng / chống chỉ định
- Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập gần tường hoặc ghế
- Thận trọng khi đau gối; ôm mặt sau đùi thay vì ống chân
- Thận trọng khi chấn thương gối, mắt cá hoặc khớp háng của chân trụ
Cách làm nhẹ hơn
- Đứng cạnh tường, một tay chạm tường, tay kia ôm gối
- Ôm mặt sau đùi và chỉ nâng gối ngang hông
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế đứng đầu chạm gối Dandayamana Janu Sirsasana (Bikram)
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)