Giải phẫu tư thế đứng nửa hoa sen
Tư thế đứng nửa hoa sen · Ardha Padma Vrksasana · Standing Half Lotus Pose (Half Lotus Tree)
Tư thế đứng nửa hoa sen chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ ngực lớn; kéo giãn cơ mông nhỡ (phải), cơ căng mạc đùi (phải), cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chày trước (phải); cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng trên chân trái, bàn chân bám đều sàn, gối thẳng mà không khóa. Gập gối phải, hai tay đỡ cả cẳng chân và cổ chân phải, xoay ngoài từ khớp hông rồi đặt mu bàn chân phải lên mặt trên đùi trái, gót sát nếp háng trái, lòng bàn chân ngửa lên. Gối phải hạ về phía sàn và hơi mở sang bên. Khác tư thế cái cây (lòng bàn chân áp mặt trong đùi), ở đây bàn chân nằm trên đùi như trong tư thế hoa sen, nên hông phải xoay ngoài sâu hơn và gối gập tối đa. Khung chậu ngang, cột sống vươn cao, hai bàn tay chắp trước ngực. Chân trụ và cơ mông nhỡ bên trái giữ thăng bằng; mặt ngoài hông, nhóm cơ khép đùi và mặt trước cổ chân phải được kéo giãn. Đau gối thì ra khỏi tư thế ngay và đặt bàn chân ở mặt trong đùi như tư thế cái cây.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ ngực lớn
Kéo giãn: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải)
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
- Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông phải để gối hạ xuống và mở sang bên
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông phải xoay ngoài sâu
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập tối đa
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân phải duỗi, đặt trên đùi trái
- Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân phải lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối phải mở sang bên
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang trên chân trụ
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống vươn cao
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống
Gợi ý thực hành
- Xoay ngoài từ khớp hông, hai tay đỡ cả cẳng chân khi đặt bàn chân lên đùi
- Giữ cổ chân phải thẳng hàng, không để bàn chân bẻ cong vào trong
- Chân trụ vững, khung chậu ngang, cột sống vươn cao
Lợi ích
- Kéo giãn mặt ngoài hông và cổ chân của chân co
- Tăng sức mạnh chân trụ, cơ mông nhỡ và vòm bàn chân
- Rèn thăng bằng, sự tập trung và chuẩn bị cho các tư thế hoa sen
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm hoặc dây chằng gối
- Dừng ngay nếu thấy đau ở gối; không dùng tay ép bàn chân lên đùi
- Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập gần tường hoặc ghế
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt lòng bàn chân lên mặt trong đùi như tư thế cái cây
- Đứng cạnh tường, một tay chạm tường, tay kia giữ cổ chân trên đùi
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế nửa hoa sen Ardha Padmasana
- Tư thế đại bàng Garudasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân mở sang bên Utthita Hasta Padangusthasana B
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
- Tư thế cái cây Vrksasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)