Giải phẫu tư thế đứng bằng vai
Tư thế đứng bằng vai · Salamba Sarvangasana · Supported Shoulderstand
Tư thế đứng bằng vai chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ trám lớn; kéo giãn cơ delta, cơ ngực lớn, cơ gối đầu, cơ nâng vai; cơ ngang bụng, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Vai và cánh tay trên đặt trên chăn gấp, đầu trên sàn; hai tay đỡ lưng, khuỷu tay rộng bằng vai, nâng thân và chân thành một đường thẳng đứng, xương ức hướng về cằm. Cơ lưng, cơ mông và chân làm việc để giữ thân thẳng; mặt sau cổ và mặt trước vai được kéo giãn. Chăn dưới vai giúp cổ không gập quá mức; người mới tập có thể làm nửa tư thế sát tường hoặc thay bằng gác chân lên tường. Không làm khi cổ đang đau.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi, Cơ trám lớn, Cơ tròn lớn
Kéo giãn: Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ gối đầu, Cơ nâng vai
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Nâng thân thẳng đứng, đưa xương ức về phía cằm
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, giữ hông không gập
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, nâng lưng trên
- Cơ tròn lớn · Co (tạo lực): Ấn cánh tay trên xuống chăn, giữ khuỷu tay không mở rộng
- Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi cánh tay duỗi ra sau
- Cơ gối đầu · Kéo giãn: Cổ gập; chăn dưới vai làm giảm độ gập
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ xương sườn không bung ra, thân không cong như quả chuối
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép hai chân vào nhau
Gợi ý thực hành
- Kê chăn gấp dưới vai và cánh tay trên, đầu đặt trên sàn
- Giữ khuỷu tay rộng bằng vai, hai tay đỡ lưng và đi dần về phía bả vai
- Vai, hông, cổ chân thẳng một trục; giữ đầu yên, không quay đầu
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ lưng, cơ mông, chân và cơ bụng sâu
- Kéo giãn mặt sau cổ và mặt trước vai
- Rèn khả năng giữ thẳng trục cơ thể khi đảo ngược
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đau cổ hoặc có chấn thương cổ, vai
- Tránh nếu huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Khi mang thai, không học mới; chỉ tập nếu đã thành thạo từ trước
Cách làm nhẹ hơn
- Kê 2–3 chăn gấp dưới vai, tập sát tường với bàn chân tựa vào tường
- Thay bằng tư thế gác chân lên tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái cày Halasana
- Tư thế ép tai Karnapidasana
- Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)