Giải phẫu tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân
Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân · Salamba Sirsasana II · Tripod Headstand
Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ thang, nhóm cơ gấp cổ tay; cơ răng trước, cơ ngực lớn, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đỉnh đầu và hai bàn tay đặt trên sàn tạo thành tam giác: hai bàn tay rộng bằng vai, cách đầu khoảng một cẳng tay, cẳng tay thẳng đứng và khuỷu tay ở ngay trên cổ tay. Bước chân lại gần, nhấc hông cao trên vai, rồi nâng hai chân lên chậm rãi thành một đường thẳng đứng. Sức nặng chia giữa hai tay và đầu, tay ấn mạnh để giảm tải cho cổ; cơ vai, cơ tam đầu cánh tay, cơ bụng và chân giữ thân thẳng. Nên học với giáo viên và tập sát tường.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ thang, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi
Giữ ổn định: Cơ răng trước, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Cơ ức đòn chũm, Cơ gối đầu
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn bàn tay xuống, giữ khuỷu tay gập ngay trên cổ tay
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ cánh tay, đỡ một phần sức nặng
- Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới kéo vai xa khỏi tai, giảm tải cho cổ
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Kéo xương sườn dưới vào, tránh lưng cong như quả chuối
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Cơ răng trước · Giữ ổn định: Giữ xương bả vai áp lồng ngực
- Cơ ngực lớn · Giữ ổn định: Giữ hai khuỷu tay song song, không mở ra hai bên
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khớp vai vững khi chịu sức nặng
- Cơ ức đòn chũm · Giữ ổn định: Cùng các cơ sau cổ giữ cổ ở vị trí tự nhiên
Gợi ý thực hành
- Đầu và hai tay tạo tam giác, khuỷu tay ngay trên cổ tay
- Ấn mạnh bàn tay xuống, kéo vai xa tai để cổ không chịu hết sức nặng
- Giữ khuỷu tay song song, không mở ra hai bên
- Nâng chân chậm có kiểm soát, không đá lấy đà
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng trên
- Rèn sức mạnh cơ bụng và khả năng giữ thân thẳng
- Rèn thăng bằng và nhận biết cơ thể khi đảo ngược
- Chuẩn bị cho các bước chuyển từ đứng bằng đầu sang thăng bằng trên tay
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương cổ, thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm cột sống cổ
- Tránh khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay hoặc vai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên; khi mang thai, không học mới
Cách làm nhẹ hơn
- Tập sát tường, hoặc chỉ đặt gối lên cánh tay trên và giữ chân gập
- Thay bằng tư thế chó úp mặt hoặc tư thế cá heo để rèn vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
- Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)