Giải phẫu tư thế đứng bằng cẳng tay

Tư thế đứng bằng cẳng tay · Pincha Mayurasana · Forearm Stand

Tư thế đứng bằng cẳng tay chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ thang, cơ delta, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ tròn lớn; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ gấp cổ tay, nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cá heo: cẳng tay đặt song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và rộng bằng vai, lòng bàn tay úp; nâng từng chân lên cho đến khi thân và chân lộn ngược thành một đường thẳng đứng phía trên khuỷu tay. Cánh tay trên thẳng đứng, đầu nhấc khỏi sàn, mắt nhìn sàn giữa hai bàn tay. Vai làm việc mạnh: cơ răng trước và cơ thang nâng vai khỏi sàn, nhóm cơ chóp xoay giữ khuỷu tay không trượt ra ngoài; cơ bụng giữ thân thẳng. Đây là tư thế nâng cao, đòi hỏi vai linh hoạt và khỏe: nên học với giáo viên và tập sát tường; có thể vòng dây tập quanh cánh tay trên và kẹp gạch tập giữa hai bàn tay để giữ cẳng tay song song; không tập khi đau vai hoặc cổ, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi

Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ gấp cổ tay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, nâng vai và ngực khỏi sàn
• Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên, giữ vai không sụp
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu, chịu lực
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn cẳng tay xuống sàn, đẩy vai lên
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Kéo xương sườn dưới vào, tránh thân cong như quả chuối
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
• Cơ tròn lớn · Kéo giãn: Giãn khi tay đưa cao qua đầu
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay không trượt ra ngoài
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Giữ ổn định: Ấn lòng bàn tay và gốc ngón tay xuống sàn

Gợi ý thực hành

• Khuỷu tay rộng bằng vai, cẳng tay song song, ấn đều từ khuỷu tay tới gốc ngón tay
• Ấn cẳng tay xuống để đẩy vai lên, ngực không sụp về phía sàn, đầu không chạm sàn
• Kéo xương sườn dưới vào, lên từng chân có kiểm soát, sát tường

Lợi ích

• Tăng sức mạnh vai, cơ răng trước và cơ thang
• Tăng độ linh hoạt khi đưa tay qua đầu, kéo giãn cơ lưng rộng
• Tăng sức bền cơ bụng sâu để giữ thân thẳng
• Rèn thăng bằng khi đảo ngược

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang đau hoặc chấn thương vai, khuỷu tay hoặc cổ
• Tránh nếu cao huyết áp chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
• Khi mang thai, không học mới; chỉ tập nếu đã thành thạo từ trước

Cách làm nhẹ hơn

• Quàng dây tập quanh cánh tay trên, kẹp gạch tập giữa hai bàn tay, tập sát tường
• Tập tư thế cá heo, bước chân dần về phía khuỷu tay để vai khỏe dần

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
• Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
• Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II
• Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)